Armen zijn de kleinste showspieren en de makkelijkst te overtrainen. Omdat druk- en trekarbeid je triceps en biceps al raken, gaat een beetje direct werk ver. Het recept: een paar zware sets, strikte techniek, gestage progressie.
Geef armen een klein, vast slot
Twee tot vier directe sets voor de biceps en evenveel voor de triceps, aan het einde van twee trainingen per week, is genoeg om te groeien. Denk aan het indirecte werk: elke row en pull raakt de biceps, en elke press de triceps, dus tien tot zestien zware sets per week over alles heen is ruim voldoende.
Meer is niet beter. Doen je ellebogen pijn of stagneert je drukwerk, halveer dan het directe armvolume voordat je iets toevoegt. Zet het slot in de agenda als onderdeel van die trainingen, niet als optionele extra voor wanneer de sessie toevallig lang duurde.
Curl met controle
Sta lang met in elke hand een dumbbell en je ellebogen tegen je ribgen gepind. Curl door alleen de elleboog te buigen: geen zwaaien met de romp, geen schouderophalen. Neem twee seconden om elke herhaling te laten zakken, want de afdalende helft bouwt evenveel op als de stijgende.
Kun je de elleboog niet stilhouden, dan is het gewicht te zwaar. Houd de polsen neutraal en de greep stevig; de pols laten terugbuigen verandert een bicepsoefening in een onderarmklacht. Een paar partials op het einde van een set zijn prima; zwaaien vanaf de eerste herhaling niet.
Raak de triceps uit twee hoeken
De triceps heeft drie koppen, en de lange kop rekt alleen volledig wanneer de arm boven het hoofd is. Koppel één overheadbeweging, zoals een dumbbell overhead extension, aan één beweging met de armen omlaag, zoals close-grip push-ups.
Bereik op elke herhaling een volledige lockout, maar stop net voor het knakkend strekken van de elleboog. Volledig bereik, gecontroleerde snelheid, geen veren uit het diepste punt. Twee sets van elk, twee keer per week, is een compleet tricepsplan zodra drukwerk al in je programma zit.
Gebruik intensiteit waarvan je kunt herstellen
Isolatieoefeningen verdragen falen goed, dus doe de laatste set van elke oefening tot één herhaling voor falen — maar alleen zolang de techniek strikt blijft. Een 'falen' bereikt door zwaaien is gewoon junkvolume.
Spreid het werk over de week. Twee korte armfinishers verslaan één bicepsbombardement van vijftien sets dat je ellebogen dagen pijn laat doen.
Progresseer gestaag en schrijf het op
Voeg herhalingen toe vóór gewicht. Wanneer je de bovenkant van je herhalingsbereik haalt op elke set met schone techniek, ga je de volgende sessie omhoog met de kleinste beschikbare sprong.
Log elke set in Bulky. Armen groeien langzaam, dus het logboek is hoe je echte vooruitgang onderscheidt van een goede pump: vier weken toegevoegde herhalingen is bewijs. Geef elk nieuw gewicht twee sessies voordat je het beoordeelt; armen reageren op gestage stapeling, niet op enkele heldhaftige sets.