Push pull legs deelt elke oefening in op drie dagen in naar wat de beweging doet: van je af duwen, naar je toe trekken, of de benen belasten. Het is eenvoudig uit te voeren en schaalt netjes van drie dagen per week naar zes.
Kies eerst je weekvorm
Drie dagen per week betekent push, pull en legs, elk één keer getraind met een rustdag ertussen. Zes dagen betekent de cyclus twee keer draaien. Bij vier of vijf dagen herhaal je de dag die je het belangrijkst vindt en houd je minstens één volledige rustdag aan.
Kies de vorm die je maanden volhoudt, niet degene die op papier het mooiste lijkt. Schrijf de dagen op en behandel ze als afspraken; een push-pull-legs-schema dat je uit je hoofd draait dwaalt binnen een maand af. Een routine die je twee keer per maand overslaat is slechter dan een makkelijkere die je nooit overslaat.
Kies één hoofdlift per dag
Pushdag: bankdruk of overhead press. Pulldag: een row of een pull-up. Legdag: een squat. Doe hem eerst, terwijl je nog fris bent, voor drie tot vijf zware sets van vijf tot tien herhalingen.
Deze lift is het hoofdpunt van de dag. Geef hem je energie en je focus; alles erna is ondersteunend werk. Houd minstens zes weken dezelfde hoofdlift aan, zodat vooruitgang erop ook echt iets betekent.
Vul elke dag met twee of drie accessoire-oefeningen
Pushdag: een tweede drukhoek, laterale raises en tricepswerk. Pulldag: nog een row, werk voor de achterste schouders en curls. Legdag: een hinge zoals de Roemeense deadlift, lunges en kuiten.
Houd accessoire-oefeningen op twee of drie sets per stuk en stop één of twee herhalingen voor falen. Kies oefeningen die snel op te zetten zijn, want ze mogen nooit de tijd opeten die je hoofdlift heeft verdiend. Ze bestaan om volume toe te voegen zonder herstel te stelen van de hoofdlift van de volgende sessie.
Houd de volgorde strikt en de belasting eerlijk
Altijd eerst de hoofdlift, daarna de accessoire-oefeningen elke week in dezelfde volgorde, want een routine die je op de automatische piloot kunt draaien is een routine die je behoudt. Warm goed op voor de hoofdlift; de opwarming voor accessoire-oefeningen mag kort zijn. Twee tot drie minuten rust tussen sets van de hoofdlift is normaal, ook al voelt het lui.
Voeg gewicht toe aan de hoofdlift wanneer je de bovenkant van het herhalingsbereik haalt. Voeg bij accessoire-oefeningen eerst herhalingen toe en pas later gewicht. Log elke set in Bulky, zodat de volgende sessie begint met een getal, niet met een gok.
Pas bij na een paar weken, niet na één slechte dag
Draai het plan minstens zes weken voordat je het beoordeelt. Als je steeds sessies mist, val dan terug op de versie van drie dagen. Als alles stagneert en je je versleten voelt, plan dan een lichte week met dezelfde oefeningen en de helft van de sets.
De routine is het skelet; het logboek vertelt je wanneer je moet pushen en wanneer je moet terugschakelen.