Je hebt geen rek nodig om je benen te trainen. Squats, lunges, glute bridges en wall sits dekken de quadriceps, billen en hamstrings, en lichaamsgewicht wordt echt zwaar zodra je tempo en bereik beheerst.
Begin met de air squat
Zet je voeten schouderbreedte uit elkaar met de tenen iets naar buiten. Zit tussen je heupen omlaag in plaats van over je knieën, tot je dijen minimaal parallel komen, dieper als je rug neutraal blijft. Houd de hele voet aan de vloer geplakt.
Daal drie seconden af en drijf gericht omhoog. Komen je hakken omhoog, verbreed dan de stance een beetje en vertraag de herhaling vóór al het andere. Tien vloeiende herhalingen met een afdaling van drie seconden zijn meer waard dan dertig snelle, verdien dus het herhalingsaantal nadat je de diepte beheerst.
Voeg lunges toe voor balans en kracht per been
Stap achteruit in een reverse lunge, die vriendelijk is voor de knieën en makkelijker te balanceren, en zak tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Duw de vloer weg om te gaan staan en wissel van been.
Houd het voorste scheenbeen bijna verticaal en de romp lang. Wiebel je, houd dan een deurpost vast of vertraag het tempo voordat je het bereik inkort. Begin met alleen lichaamsgewicht en voeg een rugzak toe zodra elke herhaling er op beide benen hetzelfde uitziet.
Train de achterkant met glute bridges
Ga op je rug liggen met je hakken dicht bij je billen. Drijf af door de hakken, knijp bovenaan twee seconden hard je billen samen en zak daarna gecontroleerd. De lift komt uit de heupen, niet uit het hol maken van je onderrug.
Houd de ribben omlaag en je kin ingetrokken. Krijg je kramp in je hamstrings, dan is dat eerst normaal en wordt het minder met oefenen. Worden bridges op twee benen makkelijk, ga dan over op één been: zelfde regels, halve basis, dubbele brand.
Maak lichaamsgewicht weer zwaar
Voeg op het zwaarste punt een pauze van drie seconden toe, rek de afdaling uit tot vijf seconden, of gebruik 1,5-herhalingen: helemaal omlaag, half omhoog, weer omlaag, dan omhoog. Sets van twintig tot dertig herhalingen worden serieus zodra elke herhaling langzaam en diep is.
Kies per sessie één zwaarteknop, niet allemaal tegelijk; langzaam en diep verslaat snel en slordig. Sluit af met een wall sit: zak tot je dijen parallel zijn en houd 40 tot 60 seconden vast. Het prikt, en het werkt.
Zet het om in een herhaalbare sessie
Draai drie of vier rondes van air squats, lunges en glute bridges, elk 10 tot 15 herhalingen, met ongeveer een minuut rust tussen de rondes. Doe dit twee keer per week en log het in Bulky.
Noteer welke variant je gebruikte, zodat je de volgende keer precies weet wat je moet herhalen. Voelt de sessie niet meer zwaar, wissel dan de zwaardere varianten hierboven in. Progressie thuis volgt dezelfde volgorde als in de sportschool: meer controle, meer bereik, meer herhalingen.