Gewicht toevoegen is een vaardigheid, en de meeste mensen doen het in beide richtingen fout: sprongen die te groot zijn en in stagnatie eindigen, of stapjes zo voorzichtig dat vooruitgang jaren duurt. Een paar simpele regels houden het tempo goed.
Verdien eerst de volgende sprong
De regel is simpel: wanneer je elke beoogde set en herhaling haalt met een schone techniek — en op de laatste set nog één of twee herhalingen in reserve hebt — heb je het volgende gewicht verdiend.
Als de laatste set een lelijk gevecht was, heeft het gewicht deze week zijn werk gedaan — herhaal het dan. Sessies die je worstelen leren, leren worstelen, geen kracht.
Schrijf de beslissing hoe dan ook op: gewicht, herhalingen en hoe de laatste set voelde. Je volgende bezoek aan het rek moet beginnen met een notitie, niet met een gok.
Voeg de kleinste beschikbare sprong toe
Op de bar betekent dat meestal tweeënhalve kilo bij squats en deadlifts en nog minder bij presses; fractionele schijven bestaan precies hiervoor. Sprongen van vijf kilo lijken dapper en leiden snel tot stagnatie.
Dumbbells gaan in grotere stappen, dus overbrug het verschil met herhalingen: voordat je van de twaalf naar de vijftien gaat, breng je de twaalf in een paar weken van acht naar twaalf herhalingen. Dezelfde truc werkt bij elke apparatuur die maten overslaat.
Herhaal een gewicht wanneer herhalingen zakken
Als je de beoogde herhalingen mist, voeg dan de volgende keer niet meer gewicht toe om 'door te zetten'. Blijf op hetzelfde gewicht en verzamel de sets opnieuw.
Drie mislukte pogingen op een rij betekenen dat het plan een verandering nodig heeft — een makkelijkere variant, minder sets of een lichte week — niet meer moed op hetzelfde getal. Het gewicht is niet het probleem; het herstel of het plan is dat.
Log de misser ook. Een opgeschreven misser vertelt de volgende sessie wat ze kan verwachten; een niet-opgeschreven misser wordt herinnerd als 'bijna'.
Neem een lichte week voordat je die nodig hebt
Verlaag elke vier tot acht weken één week lang de belasting met ongeveer een derde: dezelfde oefeningen, dezelfde herhalingen, veel minder gewicht. Het voelt bijna te makkelijk, en dat is nou juist het punt.
De lichte week laat vermoeidheid wegzakken terwijl de vaardigheid scherp blijft, en daarom leveren de sessies erna vaak de grootste sprongen van het jaar op. Plan de deload in; wacht niet tot je knieën het voor je inplannen.
Kijk naar de trend, niet naar de sessie
Eén slechte training betekent niets; zes weken lang betekent het iets. Beoordeel vooruitgang aan de maandelijkse trend in je logboek, niet aan hoe afgelopen woensdag voelde.
Bulky slaat elke sessie per oefening op, dus voordat je de bar belaadt kun je checken wat je vorige keer tilde, wat de gewichten over de maand deden, en of de volgende sprong verdiend is of alleen gehoopt.