Je eerste routine hoeft niet slim te zijn; hij moet evenwichtig en herhaalbaar zijn. Zes bewegingspatronen, een vaste volgorde en één regel voor het toevoegen van gewicht dekken de eerste zes maanden training.
Dek zes bewegingspatronen af
Een evenwichtige routine bevat een squat, een hinge, een push, een pull, een lunge en een carry- of corebeweging. Dat is de hele checklist — zes regels, één oefening per regel.
Je hebt geen tien oefeningen per dag nodig. Eén solide beweging per patroon, goed uitgevoerd, verslaat een lange lijst die je vermoeid afwerkt.
Orden oefeningen van groot naar klein
Train eerst de grote samengestelde bewegingen, terwijl je fris bent: squats, presses, rows. Rond af met kleiner isolatiewerk zoals curls of laterale raises.
Deze volgorde laat je het meeste gewicht veilig tillen op de bewegingen die het meest tellen, en het kleine werk wordt alsnog gedaan wanneer vermoeidheid je alleen een herhaling kost, niet je techniek.
Een compleet voorbeeld van 3 dagen
Dag A: squat, bankdruk, row, plank. Dag B: deadlift of hinge, overhead press, pull-up of lat pulldown, lunge. Dag C: herhaal dag A met net iets andere varianten — front squat in plaats van back squat, dumbbellbankdruk in plaats van een barbell.
Train op niet-opeenvolgende dagen, zoals maandag, woensdag, vrijdag, zodat elke spier tussen de sessies ongeveer 48 uur herstelt.
Sets, herhalingen en rust
Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen per beweging, twee herhalingen voor falen. Rust twee tot drie minuten na squats, deadlifts en presses; 60 tot 90 seconden is genoeg voor lunges, planks en isolatiewerk.
Voeg een beetje gewicht toe zodra alle herhalingen op een bepaald gewicht schoon aanvoelen — aan het begin meestal elke één à twee weken.
Verbeter de routine, niet alleen de training
Houd 6 tot 8 weken dezelfde bewegingen aan en verbeter de getallen. Constant oefeningen wisselen zet de leercurve elke sessie terug op nul.
Wanneer een lift twee weken stagneert, verander dan één variabele: voeg een set toe, stel een herhalingsdoel bij, of wissel één variant — nooit alles tegelijk.