Hardlopen en krachttraining zijn geen rivalen; ze concurreren alleen om hetzelfde herstel. Beslis welke de komende maanden het meest telt en de rest van het plan schrijft zichzelf daaromheen.
Beslis welke de prioriteit heeft
Wil je sneller tien kilometer lopen, dan leidt hardlopen: sleutelsessies op frisse benen, kracht eromheen gepland. Wil je een zwaardere squat of een eerste pull-up, dan draait de volgorde om en worden de runs het ondersteunende werk.
Schrijf de prioriteit bovenaan het plan voor de komende acht weken. Botsen de twee op een drukke dag, dan wint de prioriteit en wordt de ander korter — hij wordt niet overgeslagen.
Scheid je zware dagen
Plan zware runs en zware beentrainingen waar mogelijk op verschillende dagen. Twee brute sessies op één dag is de snelste route naar benen die de rest van de week slap aanvoelen.
Als je ze echt moet combineren, doe dan de prioriteit eerst terwijl je fris bent en maak het tweede deel korter of lichter. Zes kilometer hardlopen na zware squats en dat 'extra werk' noemen beschadigt meestal gewoon beide.
Loop je 's ochtends en til je 's avonds, houd de tussenpoos dan waar mogelijk boven de acht uur en zorg dat de krachtdag de makkelijkste is.
Houd het krachtvolume gezond in hardloopblokken
Twee krachtsessies per week zijn ruim voldoende zolang hardlopen telt: één dag voor het hele lichaam en één kortere dag voor benen en heupen. Squats, glute bridges, rows en presses — een paar zware sets per stuk, geen tien.
Laat in de laatste drie dagen voor een lange run of een wedstrijd het krachtwerk voor de benen volledig vallen en houd alleen het bovenlichaam aan. Zware squats op donderdag maken de lange run van zaterdag niet beter; ze maken hem zwaarder.
Eet en slaap voor twee sporten
Beide trainingsoorten putten uit dezelfde tank. Te weinig eten om dubbele sessies te compenseren maakt je langzamer op de weg en zwakker in de sportschool, dus eet als iemand die twee keer per dag traint, niet als iemand op een dieet.
Slaap is waar de aanpassing echt plaatsvindt. Als de dag geen zeven uur slaap kwijt kan, schrap dan een sessie in plaats van de slaap: een overgeslagen sessie kost één training, te weinig slaap duikt op in beide sporten.
Verbeter één ding tegelijk
Verhoog nooit het wekelijkse kilometeraantal en het barbellgewicht in dezelfde twee weken. Voeg een blok lang afstand of intensiteit toe aan de runs terwijl kracht simpelweg op peil blijft, en wissel daarna van rol in het volgende blok.
Log beide naast elkaar en check de trend één keer per maand. Bulky bewaart je runs en je lifts in hetzelfde dagboek, zodat je de week kunt opmerken waarin beide getallen zakten en rust kunt toevoegen voordat je benen het voor je beslissen.