Een upper lower schema verdeelt je training in bovenlichaamdagen en onderlichaamdagen. Elke helft train je één of twee keer per week, met volledig herstel tussen sessies van dezelfde helft. Daardoor is dit een van de makkelijkste splits om maandenlang vol te houden zonder te stagneren.
Kies een weekritme dat je volhoudt
Vier dagen per week is de klassieke vorm: boven, onder, rust, boven, onder, dan twee rustdagen. Met drie dagen wissel je de helften elke week af, zodat geen van beide achterblijft. Twee dagen is ook genoeg als elke sessie zijn helft volledig dekt en je nooit overslaat.
Kies het ritme dat je agenda aankan, niet het ritme dat het ambitieusst oogt. Schrijf de dagen op en behandel ze als afspraken; een upper lower plan uit het hoofd wordt binnen een maand overgeslagen beendagen. Een lichter ritme dat je nooit mist verslaat een perfect ritme dat je opgeeft.
Veranker elke dag met één grote lift
Bovendag: bankdrukken of overhead press. Onderdag: squat of deadlift. Altijd eerst, terwijl je fris bent, drie tot vijf zware sets van vijf tot tien herhalingen.
Deze lift is de kop van de sessie. Geef hem je energie, je aandacht en je beste warming-up; alles erna is ondersteunend werk. Houd dezelfde hoofdlift minstens zes weken aan, zodat progressie erop echt iets betekent.
Vul elke dag aan met twee of drie accessoires
Bovendag: een roei-oefening, een overhead of lateral raise, en één armoefening zoals curls of triceps. Onderdag: een hinge als je gesquat hebt, een unilaterale oefening zoals lunges, en kuiten of core.
Houd accessoires op twee of drie sets per stuk en stop één of twee herhalingen voor failure. Kies oefeningen die snel op te zetten zijn, want ze mogen nooit de tijd opslokken die je hoofdlift verdiend heeft. Ze bestaan om de helft in balans te brengen, niet om met de hoofdlift te concurreren.
Stem sets, reps en rust af op de dag
Hoofdlifts verdienen lange rust: twee tot drie minuten tussen sets is normaal, ook al voelt het lui. Accessoires hebben genoeg aan zestig tot negentig seconden, want het gewicht is lichter en het doel is volume, geen records.
De volgorde verandert nooit: eerst de hoofdlift, dan de accessoires elke week in dezelfde reeks. Een sessie die je op de automatische piloot kunt draaien is een sessie die je behoudt, en een vaste volgorde maakt je logboek week na week vergelijkbaar.
Laat eerst de hoofdlifts progressie maken
Verhoog het gewicht van de hoofdlift als je de bovenkant van zijn reprange haalt met een zuivere techniek. Voeg bij accessoires eerst herhalingen toe en pas later gewicht; ze volgen de hoofdlift, ze leiden hem nooit.
Log elke set in Bulky, zodat de volgende sessie begint met een getal, niet met een gok. Als een hoofdlift drie sessies op rij stagneert, verlaag dan zijn gewicht met tien procent en bouw weer op, in plaats van boze herhalingen te forceren.
Evalueer na een maand, niet na één sessie
Volg het plan minstens vier tot zes weken voordat je het beoordeelt. Als je steeds sessies mist, schrap dan een dag in plaats van de split op te geven. Als alles stilstaat en je je opgebrand voelt, plan dan een lichte week met dezelfde oefeningen en de helft van de sets.
De split is het skelet; het logboek vertelt je wanneer je gas geeft en wanneer je rustiger aan doet.