Face pulls trainen de spieren die je schouders naar achteren trekken en je houding rechtop houden, en ze werken alleen als de ellebogen hoog blijven en de knokkels aan het eind naar het plafond wijzen. Zie elke herhaling als een rotatie, niet alleen als een roeibeweging, en elke set levert wat op. Werk de houdingen hieronder op volgorde af, bij elke set.
Stel de kabel en de touwhoogte in
Bevestig een touw aan de kabelkatrol en zet hem op bovenborst- tot ooghoogte. Stap naar achteren tot de kabel strak staat met je armen volledig gestrekt voor je, en kies een verspringende stand of een lichte achteroverhelling zodat het gewichtenblok je nooit naar voren trekt.
Kies een licht tot gemiddeld gewicht. Face pulls reageren op controle en bewegingsuitslag, niet op zware gesleurde herhalingen: als je voor je gezicht geen tel kunt pauzeren, zit de pin te laag in het blok.
Greep, houding en startpositie
Pak het touw met een neutrale greep, duimen naar je toe, knokkels ongeveer op ooghoogte. Span je buik aan, knijp je billen samen en laat je schouderbladen bij de start naar voren glijden — bij elke herhaling trek je ze weer achteren samen.
Houd je romp de hele set stil. Als je onderrug bij elke herhaling holler wordt of je voeten naar voren schuiven, stop dan, zet je stand opnieuw en ga verder. Een set op een verschuivende basis is het loggen niet waard.
Trek naar het gezicht met exorotatie
Trek het midden van het touw naar je neus of voorhoofd terwijl je je ellebogen omhoog en naar de zijkanten drijft. Als je handen je gezicht bereiken, draai je je knokkels naar het plafond zodat je handpalmen naast je oren naar voren eindigen.
Knijp je schouderbladen aan het eind van elke herhaling hard samen. De eindhouding lijkt op een dubbele bicepspose met hoge ellebogen — dat is de exorotatie die de achterste schouderspier en de rotatorcuff aan het werk zet.
Beheers de terugweg en adem
Strek je armen in ongeveer twee seconden weer, bied weerstand aan de trek van het blok in plaats van je schouders naar voren te laten sleuren. Adem uit terwijl je naar je gezicht trekt en in terwijl je je armen strekt.
Stop vlak voor gestrekte ellebogen zodat de spanning op de bovenrug blijft. Elke herhaling moet er hetzelfde uitzien: dezelfde touwhoogte, dezelfde ellebooghoogte, dezelfde pauze voor het gezicht vóór de terugweg.
Herstel de fouten en bouw op
Ellebogen die naar de ribben zakken, achteroverleunen om het gewicht omhoog te sleuren en schouders die naar de oren kruipen zijn de drie grote fouten. Til de ellebogen op, verlaag het gewicht, duw je schouders weg van je oren, en het gewicht dat je nu even verliest komt terug met een betere hefboom.
Film af en toe een set van voren; de hoek toont de ellebooghoogte die je niet voelt. Voeg eerst herhalingen toe vóór gewicht, en verhoog daarna in kleine stapjes met behoud van de pauze van één tel. Log in Bulky touwhoogte, gewicht en hoe je schouders voelden, zodat elke sessie met data begint, niet met geheugen.