De hip thrust bouwt alleen sterke bilspieren als de heupen het werk doen. Veel mensen maken er een rugstrekking of een quadricepsoefening van, dus stel eerst de bank en je voeten goed in en de rest volgt vanzelf. Doorloop de posities hieronder op volgorde, bij elke set.
Stel de bank en je rug in
Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank of box van ongeveer kniehoogte. Je schouderbladen rusten op de steun, je kin ingetrokken zodat je de hele herhaling recht vooruit en iets omlaag kijkt. Die ingetrokken kin houdt je ribben omlaag en voorkomt dat de onderrug het overneemt.
Schuif tot de bankrand net onder je schouderbladen zit. Glijdt de bank weg, zet hem dan tegen een muur of rack; een set op een bewegende bank leert je alleen balans.
Plaats je voeten en belast de heupen
Zet beide voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte, met de schenen bovenin bijna verticaal. Rol de stang over je heupen en demp hem goed — een dik stangkussen of een opgevouwen mat maakt zware sets draaglijk. Houd de stang met je handen vast zodat hij niet naar je knieën rolt.
Span voor de eerste herhaling je bilspieren licht aan en kantel je bekken iets naar binnen. Die lichte kanteling is je vergrendelde romp voor de set: ribben omlaag, buik aangespannen, rug vlak.
Duw omhoog door je hielen
Duw je hele voet in de grond — denk aan je hielen — en til je heupen tot je lichaam een lijn vormt van schouders tot knieën. Adem uit voorbij het zwaarste punt en knijp je bilspieren bovenin een volle seconde hard samen, met je knieën boven je tenen.
Schiet niet door. Als je ribben opensperren en je onderrug hol trekt bij het uitstrekken, is het gewicht van je bilspieren naar je wervelkolom gegaan; stop de heupen waar de aanspanning het sterkst is, niet waar de stang stopt.
Zak gecontroleerd en herhaal
Laat je heupen in ongeveer twee seconden zakken tot je bilspieren net boven de grond zweven. Houd je kin ingetrokken en de spanning erop — geen rust tussen herhalingen, geen stuiteren op de grond. Tik lichtjes onderin aan en duw direct weer omhoog.
Houd je voeten de hele set stil. Komen je hielen los of glijden je voeten naar voren, stop dan, zet je stand opnieuw neer en ga verder; achter dwalende voeten aan jagen maakt elke herhaling een andere oefening.
Herstel de fouten en bouw op
De rug hollen, de voeten te ver naar voren en het uitstrekken afraffelen zijn de drie grote fouten. Trek je kin in, haal je voeten terug tot je schenen bovenin verticaal staan en pauzeer elke herhaling een volle seconde, en het gewicht dat je tijdelijk verliest komt terug met een betere hefboom.
Film af en toe een set van opzij; die hoek laat opensperrende ribben zien die je niet voelt. Beheers eerst herhalingen met lichaamsgewicht en bouw het gewicht dan in kleine stapjes op. Noteer in Bulky de bankhoogte, de voetbreedte en hoe je bilspieren aanvoelden, zodat elke set begint met data en niet met geheugen.