로우는 상체 뒷면을 만드는 운동으로, 몸통은 고정한 채 팔이 움직일 때만 효과가 난다. 힌지와 견갑골 당김을 한 번 익히면 모든 로우 변형이 동시에 좋아진다. 자세부터 잡고, 그다음 당기기를 익히자.
먼저 힌지를 잡기
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 구부린 뒤, 몸통이 45도 이하가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어라. 등은 평평하게, 목은 길게, 체중은 발 중앙에 둔다.
이 각도가 기준이며 세트 중에 바뀌어서는 안 된다. 반복할수록 자꾸 일어선다면 중량이 너무 무겁거나 세트가 너무 길어진 것이다. 세트 사이에는 벤치에 손을 얹고 쉬면서 다음 세트 전에 허리를 리셋하자.
견갑골이 당김을 시작하게 하기
팔이 움직이기 전에 견갑골을 뒤 아래쪽, 반대편 엉덩이 쪽으로 당겨라. 그다음 팔꿈치를 구부리되 몸에 붙인 채, 팔꿈치를 천장이나 엉덩이 쪽으로 밀어낸다는 생각으로 당긴다.
손은 사슬의 끝에 불과하다. 등에 아무 느낌도 오기 전에 이두가 먼저 타오르면 중량이 너무 무거워 견갑골이 움직이지 않은 것이다. 중량을 낮추고 다시 집중하자.
가슴이 아니라 엉덩이 쪽으로 당기기
대부분의 로우에서 팔꿈치는 갈비뼈 근처에서 끝나야 하며, 그러면 손은 엉덩이나 아래 갈비뼈 높이에 온다. 이 궤적 덕분에 어깨 앞이 아니라 광배근과 등 중앙이 일한다.
견갑골을 완전히 모은 상태로 위에서 한 박자 조인 뒤, 2초에 걸쳐 통제하며 중량을 내린다. 아래에서의 스트레칭이 이 운동의 절반이며, 서두르면 절반의 효과를 버리는 셈이다. 팔뚝은 중량을 나르는 갈고리로 생각하고, 일을 하는 엔진이 아니라고 여기자.
척추를 고정하기
첫 반복 전에 복근에 힘을 주고 몸통을 내내 조용히 유지하자. 작고 통제된 몸통 흔들림은 괜찮지만, 튕기기, 비틀기, 가슴을 위로 튀기기는 안 되며, 모두 중량 과다의 신호다.
세트 사이 휴식은 프레스 운동보다 여기서 더 중요하다. 90초에서 2분을 쉬자. 1세트의 신선한 그립과 조여진 몸통이 5세트의 어떤 큐보다 허리를 잘 지켜준다.
변형 고르기와 점진적 과부하
한 손을 벤치에 댄 한 팔 덤벨 로우는 허리를 받쳐주고 한 번에 한쪽씩 집중할 수 있다. 두 덤벨 벤트오버 로우는 난이도를 올리고, 체스트 서포티드 로우는 힌지를 완전히 없앤다.
필요해 보이는 것보다 가볍게 시작하고, 중량보다 먼저 횟수를 늘리자. 몸통 각도와 탑세트 느낌을 Bulky에 기록하자. 중량이 오르는데 가슴이 튀기 시작하면 로우는 조용히 다른 운동이 된 것이고, 리셋할 때다.