푸쉬업은 쉬워 보이지만 전혀 그렇지 않다. 제대로 하면 가슴, 삼두, 복근을 함께 단련하는 움직이는 플랭크가 되지만, 잘못하면 어깨를 으쓱이고 엉덩이만 축 처지는 동작이 된다. 두 가지 cues가 대부분을 해결한다. 하나의 직선, 그리고 45도 팔꿈치다.
몸을 하나의 직선으로 세팅하기
손은 어깨보다 약간 넓게 두고 손가락을 벌리며 중지가 앞을 향하게 한다. 플랭크로 쭉 뻗는다. 귀, 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되게 하고 복근에 힘을 주고 엉덩이를 단단히 조인다.
첫 번째 반복 전에 바닥을 살짝 밀어 견갑을 벌린다. 목을 길게 유지하고 발끝이 아니라 손 앞쪽 약 30cm 지점의 바닥을 본다.
팔꿈치 45도로 내리기
팔꿈치는 옆으로 벌리지 말고 갈비뼈에서 약 45도 각도로 뒤로 향하게 구부린다. 2초에 걸쳐 내리며, 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 하나의 단단한 판처럼 움직인다.
가슴이 바닥에서 주먹 하나 높이까지 오거나 가볍게 닿을 때까지 내린다. 머리는 척추 라인을 유지한다. 턱부터 내밀면 가슴이 도달하지 못한 깊이를 속이는 셈이다. 손가락을 벌리고 바닥을 움켜쥔다. 능동적인 손이 손목을 편하게 하고 반복 전체를 안정시킨다.
닿은 뒤 바닥을 밀어내기
바닥에서 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 바닥을 아래쪽, 살짝 뒤쪽으로 민다. 끝까지 플랭크 라인을 유지한다. 반복은 팔꿈치가 부드럽게 펴질 때 끝나며, 어깨는 여전히 귀에서 멀리 둔다.
내려갈 때 들이마시고 밀어낼 때 내쉰다. 팔이 일을 마치기 전에 엉덩이가 올라가거나 배가 축 처지면 그 세트는 끝이다. 무너진 플랭크로 반복을 쌓아봤자 잘못된 패턴만 익힌다.
두 가지 고전적인 실패 고치기
엉덩이가 축 처지는 것은 코어가 플랭크를 잃었다는 뜻이다. 엉덩이와 복근을 강하게 조이고, 그래도 다시 일어나면 지저분한 반복을 이어가지 말고 즉시 쉬운 변형으로 낮춘다.
파이킹(엉덩이는 높이 뜨고 가슴은 거의 움직이지 않음)은 현재 근력에 비해 부하가 너무 무겁다는 뜻이다. 해결책은 더 많은 노력이 아니라 더 쉬운 변형이며, 바로 여기서 대부분의 사람이 너무 일찍 포기한다.
퇴행 변형을 쓰고 점진적으로 올리기
카운터나 벤치를 이용한 인클라인 푸쉬업, 또는 무릎 푸쉬업부터 시작한다. 깨끗한 반복을 10회 할 수 있는 높이를 고른다. 세트가 쉬워지면 경사를 낮추거나 발끝으로 올라간다.
반복 횟수와 경사 높이를 Bulky에 기록하고 작은 진전을 쌓아간다. 먼저 반복을 늘리고, 다음으로 표면을 낮추고, 그다음 바닥에서 풀 세트를 한다. 이 사다리를 오르면 대부분의 사람은 두 달 안에 제로에서 탄탄한 푸쉬업까지 도달한다.