푸시 풀 레그는 모든 운동을 동작의 성격에 따라 사흘로 나눈다. 몸에서 밀어내기, 몸쪽으로 당기기, 다리에 부하 걸기가 그 셋이다. 운영이 단순하고 주 3일에서 주 6일까지 깔끔하게 늘릴 수 있다.
먼저 주간 형태를 정하자
주 3일이면 푸시, 풀, 다리를 사이사이에 휴식일을 두고 각 한 번씩 한다. 주 6일이면 그 사이클을 두 번 돈다. 주 4~5일이면 가장 신경 쓰는 날을 반복하고 완전한 휴식일을 최소 하루 남긴다.
종이 위에서 멋져 보이는 형태가 아니라 몇 달씩 지킬 수 있는 형태를 고른다. 요일을 적어서 약속처럼 대하라. 기억에 의존하는 푸시 풀 레그는 한 달 안에 흐트러진다. 한 달에 두 번 빠지는 계획보다 한 번도 안 빠지는 쉬운 계획이 낫다.
하루 한 가지 메인 리프트를 고르자
푸시 데이는 벤치프레스나 오버헤드프레스. 풀 데이는 로우나 풀업. 다리 데이는 스쿼트. 신선할 때 가장 먼저, 5~10회를 3~5세트 빡세게 한다.
이 리프트가 그날의 주인공이다. 에너지와 집중을 쏟아라. 그 뒤의 모든 것은 지원 운동이다. 같은 메인 리프트를 최소 6주는 유지해야 그 진전이 진짜 의미를 갖는다.
각 날에 보조 운동을 두세 가지 채우자
푸시 데이는 다른 각도의 프레스, 레터럴 레이즈, 삼두 운동. 풀 데이는 또 하나의 로우, 후면 삼각근, 컬. 다리 데이는 루마니안 데드리프트 같은 힌지, 런지, 카프다.
보조 운동은 각각 2~3세트씩, 실패 1~2회 전에서 멈춘다. 준비가 빠른 운동을 골라라. 메인 리프트가 벌어놓은 시간을 뺏어서는 안 되기 때문이다. 보조 운동은 다음 세션 메인 리프트의 회복을 빼앗지 않고 볼륨을 더하기 위해 존재한다.
순서는 엄격히, 무게는 정직하게
항상 메인 리프트를 먼저, 그 다음엔 매주 같은 순서로 보조 운동을 한다. 자동 조종으로 돌릴 수 있는 루틴이 계속할 수 있는 루틴이기 때문이다. 메인 리프트 전에는 충분히 워밍업하고, 보조 운동 워밍업은 짧아도 된다. 메인 리프트 세트 사이에 2~3분 쉬는 것은 정상이다. 게으르게 느껴져도 그렇다.
횟수 범위의 상한에 닿으면 메인 리프트 무게를 올린다. 보조 운동은 먼저 횟수를 늘리고 무게는 나중에 올린다. 모든 세트를 Bulky에 기록해 다음 세션을 추측이 아닌 숫자에서 시작하라.
하루의 부진이 아니라 몇 주 후에 조정하자
평가하기 전에 최소 6주는 계획을 돌린다. 결석이 계속되면 주 3일 버전으로 낮춘다. 모든 것이 정체되고 지쳐 있다면 같은 운동에 세트 수 절반인 가벼운 주를 넣는다.
루틴은 뼈대이며, 밀어야 할 때와 늦춰야 할 때를 알려주는 것은 기록이다.