헬스장이 없다고 훈련이 없는 것은 아닙니다. 맨몸 동작 다섯 가지, 밴드 하나, 고정된 일정이면 모든 근육을 커버합니다. 아래 계획은 임시방편이 아니라 완전한 한 주 분량입니다.
맨몸 기본 5종목을 익히기
스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크, 글루트 브릿지는 기구 없이 전신을 단련합니다. 각각 3~4세트를 주 2회—그것이 진짜 루틴입니다: 스쿼트 10~20회, 푸시업 8~15회, 런지 다리당 8~12회, 플랭크 20~45초, 브릿지 12~20회.
무게 없이 난이도 올리기: 내리는 동작을 4초로 늦추고, 바닥에서 2초 멈추거나, 한발 및 발 올린 변형으로 넘어가세요.
밴드 하나로 모든 것이 배가된다
루프 밴드 하나면 로우, 풀어파트, 밴드 보조 풀업, 래터럴 워크가 추가됩니다. 맨몸만으로는 부족하기 쉬운 당기는 동작입니다. 세션당 로우와 풀어파트 12~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
로우와 풀어파트용으로 문에 가슴 높이로 고정하거나, 컬과 오버헤드 프레스용으로 밟고 사용하세요. 저렴하고 어디든 들고 다닐 수 있습니다.
기구를 추가할 시점을 알기
어떤 동작을 깨끗한 자세로 20회 할 수 있게 되면, 그것은 근력이 아니라 지구력을 단련하는 것입니다. 부하를 추가하라는 신호입니다: 케틀벨, 덤벨, 무거운 배낭.
다리가 맨몸을 가장 먼저 졸업합니다. 보통 두어 달 안입니다. 개당 20~25kg까지 조절되는 덤벨 한 쌍이면 홈트 수명이 몇 년은 늘어납니다.
일정에 넣기
연속되지 않는 날로 주 3일 운동하세요: 스쿼트, 밀기, 당기기, 런지, 플랭크, 브릿지—매 세션, 전신. 종목당 힘든 2세트가 제멋대로인 6세트를 이깁니다. 세션을 성사시키는 것은 일정이기 때문입니다.
같은 요일, 같은 순서, 매주. 효과가 나는 홈트 루틴은 다시 협상하지 않는 지루한 루틴입니다.