코어의 진짜 역할은 크런치가 아닙니다. 팔과 다리가 일하는 동안 몸통을 안정적으로 지키는 것입니다. 프레스할 때 허리가 꺾이지 않게 하고, 달릴 때 골반이 기울지 않게 하는 것입니다. 움직임에 저항하도록 훈련하면 그 안정성이 모든 리프트에 나타납니다.
크런치가 아니라 움직임 저항을 생각하기
크런치는 굴곡을 훈련하지만, 코어는 일하는 시간의 대부분을 움직임을 막는 데 씁니다. 안정성이란 몸통을 회전시키거나 펴거나 구부리려는 힘이 작용해도 몸통이 가만히 있는 것입니다.
간단한 테스트: 가슴 앞에서 손바닥을 맞대고, 가볍게 툭 칠 것에 대비하듯 복근을 조인 뒤, 다른 사람에게 부탁하거나 자기 손으로 옆에서 밀어 보게 하세요. 크런치 후 타는 듯한 느낌이 아니라, 그 저항이 바로 당신이 훈련하는 능력입니다.
다른 어떤 것보다 먼저 브레이싱 배우기
똑바로 서서 배로 숨을 들이쉬고, 갈비뼈를 내린 채로 복근을 조이고 엉덩이를 꽉 조이세요. 가볍게 밀려도 흔들리지 않을 듯 앞뒤로 단단한 느낌이 들어야 합니다.
긴장을 유지한 채 호흡하면서 5~10초의 짧은 브레이싱을 연습하세요. 숨을 참아야만 유지된다면, 안정적으로 호흡할 수 있을 때까지 힘을 빼세요. 브레이싱과 호흡은 함께 이루어져야 합니다.
시간을 잴 수 있는 버티기부터 시작하기
플랭크가 기본입니다. 팔뚝을 대고, 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 엉덩이를 수평으로 유지하며, 복근과 엉덩이를 조이세요. 15~20초 세트부터 시작하고 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이기 시작하는 순간 세트를 끝내세요. 흔들리는 1분 한 번보다 깨끗한 20초 세트 세 번이 낫습니다.
복사근을 위해 사이드 플랭크를 더하세요. 발을 포개거나 엇갈리게 두고, 아래쪽 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올리며 몸을 일직선으로 만드세요. 프런트 플랭크와 같은 시간만큼 양쪽을 버티고, 주 2~3일 2~3라운드 하세요.
몸통은 가만히 두고 팔다리 움직이기
깨끗한 30초 세트를 세 번 버틸 수 있게 되면 움직임을 더해 난이도를 높이세요. 버드독에서는 네발 자세에서 골반을 수평으로 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗습니다. 몸통이 회전하거나 처지는 순간 그 반복은 끝입니다.
베어 크롤도 같은 원리입니다. 어깨와 엉덩이 높이를 일정하게 유지한 채 반대쪽 손발로 작게 걸음을 옮기세요. 무릎을 바닥에서 조금 띄우고 몸통이 흔들리지 않을 만큼 천천히 움직이세요.
모든 운동을 코어 운동으로 만들기
브레이싱은 기술이므로 부하가 걸린 상태에서도 쓰세요. 스쿼트, 푸시업, 로우, 캐리에서 복근을 조이면 플랭크 연습이 세션 전체에 효과를 내기 시작합니다.
무게를 기록하듯 버티기 시간도 기록하세요. Bulky는 운동별로 기록을 보관하므로, 크런치를 하나도 하지 않고 20초 플랭크가 40초가 되는 과정을 볼 수 있습니다.