루마니안 데드리프트는 햄스트링과 엉덩이를 키우는 드문 리프트지만, 엉덩이가 일을 할 때만 그렇다. 대부분의 문제는 스쿼트나 백 익스텐션으로 바꿔버리는 데서 오므로, 먼저 힌지를 익히면 무게는 따라온다. 매 세트 아래 단계를 순서대로 밟는다.
스탠스와 그립 세팅하기
발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게 똑바로 선다. 바는 허벅지 바로 바깥을 오버핸드로 잡고, 팔은 쭉 펴고, 견갑을 내리고 모은다. 바를 단단히 쥔다. 강한 그립이 세트 후반에 상배가 말리는 것을 막는다.
누가 배를 찌를 것처럼 복근에 힘을 준다. 몸통 둘레의 이 압력이 반복 내내 허리를 보호하므로, 바가 1mm도 움직이기 전에 세팅한다.
엉덩이를 뒤로 밀어 힌지하기
무릎을 구부리는 게 아니라 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 반복을 시작한다. 바는 허벅지 앞면을 미끄러지게 하고, 무릎은 살짝만 풀어 약 15~20도의 굽힘을 일정하게 유지한다. 엉덩이로 차 문을 닫는다고 생각하자.
가슴을 자랑스럽게 펴고, 몇 미터 앞 바닥의 한 점을 본다. 시선이 거울 쪽으로 올라가면 목이 젖혀지고 등이 따라가려 하므로, 바닥의 점을 정했으면 그대로 둔다.
허리를 편평하게 유지하며 내리기
햄스트링에 깊은 스트레치가 느껴질 때까지 내린다. 보통 무릎 바로 아래다. 바는 내려가는 내내 다리에 바싹 붙인다. 바가 앞으로 뜨는 순간 허리가 일을 가로챈다. 바가 아직 높아도 등이 말리기 시작하면 즉시 멈춘다.
스트레치가 깊어지는 게 느껴질 속도로, 약 2초에 걸쳐 내린다. 성급한 하강은 바닥에서 바운스가 되고, 바운스된 루마니안 데드리프트는 햄스트링이 아니라 척추에 부하를 준다.
엉덩이를 앞으로 밀어 일어서기
엉덩이를 앞으로 밀고 꼭대기에서 엉덩이를 강하게 조이며 동작을 뒤집는다. 바를 허벅지에 붙인 채 완전히 똑바로 서되, 수직을 넘어 뒤로 젖히지 않는다. 락아웃은 곧은 플랭크이지 백벤드가 아니다.
허벅지 중간쯤 가장 힘든 지점을 지날 때 숨을 내쉰다. 꼭대기에서 갈비뼈를 내린 채로 둔다. 갈비뼈가 벌어지는 것은 엉덩이가 마무리해야 할 반복을 허리가 펴서 대신했다는 뜻이다.
실수 고치고 무게 정하기
무게를 쪼그려 내리기, 허리 말기, 꼭대기에서 바를 으쓱 들어올리기. 이 셋이 큰 실수다. 세트를 옆에서 촬영하자. 엉덩이는 앞뒤로 움직이고, 바는 발 중앙 위로 거의 수직선을 그려야 한다.
8~12회를 깨끗하게 힌지할 수 있는 무게로 시작해 작은 폭으로 올린다. 패턴을 익히는 동안 덤벨로 대체해도 좋다. 양손에 하나씩 들고 다리에 스치게 유지한다. 무게와 도달한 가동 범위, 햄스트링 느낌을 Bulky에 기록해 매 세션을 기억이 아닌 데이터에서 시작하자.
주간 프로그램에 넣기
대부분의 리프터에게는 주 1~2회의 루마니안 데드리프트면 충분하다. 메인 스쿼트나 데드리프트 뒤에 두거나 하체 날짜를 따로 잡고, 무거운 풀 운동 전에는 최소 이틀을 쉰다.
처음 두세 번은, 특히 풀 스트레치까지 가면 햄스트링에 심한 근육통이 온다. 조직이 적응하면 가라앉는다. 기술이 허락하는 것보다 빨리 볼륨을 늘려 근육통을 좇지 말자.