데드리프트는 설명은 간단하다 — 바를 들어 올렸다가 내려놓으면 된다 — 하지만 잘못하기도 쉽다. 거의 모든 문제는 셋업에서 시작되므로, 이 가이드는 대부분을 셋업에 할애한다.
바를 몸에 맞추지 말고 몸을 바에 맞춰라
바를 발바닥 중앙(미드풋) 위로 굴린 뒤, 정강이가 바에 거의 닿을 때까지 걸어가라. 발은 엉덩이 너비 정도, 발끝은 약간 바깥으로, 바와 다리 사이 거리는 2~5센티 정도로 둔다.
엉덩이를 뒤로 밀고 손이 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다. 팔은 곧고 길게 유지한다 — 팔은 지렛대가 아니라 밧줄이다 — 어깨는 아래로 당기고 가슴은 당당하게 편다. 시선은 앞쪽 1미터 정도 바닥에 두고, 척추는 길고 중립으로 유지한다.
잡고, 조이고, 바의 여유를 없애라
다리 바로 바깥쪽을 잡고, 양손 모두 오버핸드로, 무거운 세트에서는 믹스드 그립도 좋다. 당기기 전에 겨드랑이를 아래로 조이고 플레이트에 하중이 실리는 게 느껴질 때까지 바를 살짝 당긴다. 바의 여유를 빼는 이 과정이 리프트와 무리한 당김(yank)을 가른다.
이제 배에 크게 숨을 들이마시고 가볍게 툭 치는 충격에 대비하듯 복부에 힘을 준다. 어깨가 바보다 약간 앞에 오도록 엉덩이는 충분히 높게 둔다. 당길 때 엉덩이가 먼저 위로 튀어 오른다면 시작 자세가 너무 낮았다는 뜻이다.
바닥을 밀어내라
바를 들어 올린다고 생각하지 말고, 다리로 바닥을 아래로 밀어낸다고 생각하라. 엉덩이와 어깨는 같은 속도로 올라가고, 바는 다리에 밀착된 채로 유지된다.
바를 항상 가까이 유지하라: 미드풋 위를 지나 정강이, 이어서 허벅지를 스치듯 움직인다. 바가 무릎을 지나면 엉덩이를 앞으로 밀어내며 곧게 선 자세로 마무리한다 — 둔근에 힘을 주고, 어깨는 뒤로, 최상단에서 뒤로 젖히지 않는다.
같은 척추 정렬로 바를 내려라
내려놓는 동작도 한 번의 반복이다. 먼저 엉덩이를 접어 바가 허벅지를 타고 내려가게 하고, 무릎은 바가 무릎을 지난 뒤에야 굽힌다. 플랫폼 위 범퍼 플레이트로 무거운 싱글을 하지 않는 한, 떨어뜨리지 말고 1~2초에 걸쳐 조절하며 내린다.
플레이트가 바닥에 닿을 때까지 복압을 유지하라. 데드리프트 허리 부상의 대부분은 당기는 동작 자체가 아니라 성급하고 엉성한 내림 동작에서 온다.
무게는 서두르지 말고 늘려라
무게는 조금씩 올려라 — 처음에는 5킬로씩, 바 속도가 느려지면 2.5킬로씩 — 허리가 둥글게 말리기 시작하거나 바가 다리에서 앞으로 멀어지면 그 세트는 끝낸다. 엉망인 5회보다 깔끔한 무거운 1회가 매번 낫다.
정확히 같은 패턴을 연습하는 가벼운 세트로 워밍업하고, Bulky에 탑 세트와 큐 한두 개를 기록하라. "3회째에 엉덩이가 튀었다" 같은 메모는 바 위 숫자보다 값지다.