포즈 렙은 중간에 완전히 멈추는 일반 렙이다. 중량을 내리고 2~3초간 완벽히 정지한 뒤, 바운스 없이 렙을 마무리한다. 제대로 하면 리프트가 무너지는 지점의 근력이 정확히 붙고, 잘못하면 가벼운 중량이 무겁게 느껴질 뿐이다.
한 종목과 하나의 스티킹 포인트를 고르세요
포즈 렙은 망치가 아니라 메스로 쓸 때 가장 효과적이다. 정체된 종목——벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 중 하나——를 고르고, 바가 느려지는 정확한 지점을 지목하라.
같은 주에 모든 종목에 포즈를 넣으면 피로는 온몸에 퍼지고 진전은 어디에도 생기지 않는다. 포즈를 쓰는 종목은 하나로 정하고, 나머지는 정상적으로 훈련한다.
렙이 무너지는 지점에서 멈추세요
포즈는 그럴듯해 보이는 아무 위치가 아니라 스티킹 포인트에서 취한다. 벤치에서는 보통 가슴에서 손 너비 위, 스쿼트에서는 패러렐 바로 위, 데드리프트에서는 무릎 바로 아래다.
그 자세의 관절 각도를 정확히 유지하고, 편해지려고 더 깊이 가라앉지 마라. 가라앉으면 포즈 렙은 그저 긴 렙이 되고, 스티킹 포인트는 훈련되지 않은 채로 남는다.
포즈는 정직하게 세세요
2초란 바가 움직이지 않은 채로 "하나, 둘"을 온전히 세는 2초를 말한다. 스스로 세는 2초는 대부분 실제로는 0.5초 정도에 불과하다.
한 세트를 옆에서 촬영해 플레이트에 대한 바의 움직임을 확인하라. 카운트 중에 조금이라도 움직였다면 그것은 포즈가 아니다. 2초 포즈부터 시작하고, 2초가 엄격해졌을 때만 3초로 넘어가라.
중량을 낮추고 세트는 짧게 유지하세요
포즈는 바닥에서 빠져나오는 데 도움을 주는 신장 반사를 없애므로, 평소 작업 세트보다 10~20퍼센트 가벼운 중량을 예상하라. 그건 방법이 작동한다는 뜻이지, 약해졌다는 뜻이 아니다.
포즈 훈련은 3~4세트 × 3~5렙으로 묶어 두라. 세트가 길어지면 후반 포즈는 자세가 무너진 버티기가 되어, 바로 당신이 바꾸려던 동작을 연습하게 된다.
종목당 주 1회 포즈 데이를 편성하세요
종목당 주 1회 포즈 세션이면 충분하다. 간단한 구성: 1일차에 그 종목을 무겁고 정상적으로 수행하고, 2~3일 뒤에 가벼운 포즈 버전으로 돌아온다.
바에 중량 추가하기 점진 계획을 이미 따르고 있다면 그대로 유지하라. 포즈 데이는 보조 훈련이며, 포즈가 엄격하게 유지될 때만 중량을 올린다.
포즈를 빼고 리프트를 테스트하세요
포즈 버전을 3~4주간 수행한 뒤 빼고 일반 리프트를 테스트하라. 스티킹 포인트 통과가 빨라지거나, 가동 범위 위쪽의 새 위치로 이동해야 한다.
아무것도 바뀌지 않았다면 포즈 위치가 잘못됐거나 카운트가 너무 빨랐을 가능성이 크다. 포즈 볼륨을 늘리기 전에 다시 촬영하라. 효과가 있으면 그 변형을 로테이션에 남기고, 종목이 정체될 때마다 돌아오라.
Bulky는 포즈 세트도 다른 세트처럼 기록하므로, 같은 종목의 포즈 중량과 일반 중량을 비교하며 그 격차가 주마다 좁혀지는 것을 볼 수 있다.