상·하체 분할 루틴은 훈련을 상체 운동일과 하체 운동일로 나눈다. 각 부위는 같은 부위 세션 사이에 완전한 회복을 두고 주 1~2회 자극받으므로, 수개월 동안 정체 없이 운영하기 가장 쉬운 스플릿 중 하나다.
지킬 수 있는 주간 리듬을 고르세요
주 4일이 정석이다: 상체, 하체, 휴식, 상체, 하체, 그리고 이틀 휴식. 주 3일이라면 어느 쪽도 뒤처지지 않도록 매주 부위를 번갈아 배치한다. 각 세션이 해당 부위를 충분히 다루고 절대 빠지지 않는다면 주 2일도 효과가 있다.
가장 야심 차 보이는 리듬이 아니라 달력이 감당할 수 있는 리듬을 고르세요. 요일을 적어 약속처럼 다루세요. 기억에만 의존하는 상·하체 계획은 한 달 안에 하체 운동일이 사라진다. 버리게 되는 완벽한 계획보다 한 번도 빠지지 않는 가벼운 리듬이 낫다.
각 운동일을 하나의 핵심 리프트로 고정하세요
상체의 날: 벤치프레스 또는 오버헤드프레스. 하체의 날: 스쿼트 또는 데드리프트. 가장 쌩쌩할 때 맨 먼저 수행하며, 5~10회의 강도 높은 세트를 3~5세트 실시한다.
이 리프트가 세션의 주인공이다. 에너지와 집중력, 최고의 워밍업을 여기에 쏟으세요. 그 뒤의 모든 것은 보조 운동이다. 같은 핵심 종목을 최소 6주간 유지해야 그 기록의 향상이 진짜 의미를 갖는다.
각 운동일에 2~3가지 보조 운동을 더하세요
상체의 날: 로우, 오버헤드 또는 레터럴 레이즈, 그리고 컬이나 삼두 운동 같은 팔 운동 하나. 하체의 날: 스쿼트를 했다면 힌지 동작, 런지 같은 한발 운동, 그리고 종아리나 코어.
보조 운동은 각각 2~3세트씩, 실패 1~2회 전에 멈춘다. 준비가 빠른 동작을 고르세요. 핵심 리프트가 벌어 둔 시간을 갉아먹어서는 안 되기 때문이다. 보조 운동은 해당 부위의 균형을 맞추기 위한 것이지, 메인 리프트와 경쟁하는 것이 아니다.
세트·횟수·휴식을 그날에 맞추세요
핵심 리프트에는 긴 휴식이 필요하다. 세트 사이 2~3분은 정상이며, 게을러 보여도 괜찮다. 보조 운동은 60~90초면 충분하다. 무게가 가볍고 목표가 기록이 아니라 볼륨이기 때문이다.
순서는 절대 바뀌지 않는다: 핵심 리프트 먼저, 그다음 보조 운동을 매주 같은 순서로. 자동으로 돌릴 수 있는 세션이야말로 계속되는 세션이며, 고정된 순서 덕분에 기록을 주 단위로 비교할 수 있다.
핵심 리프트부터 점진적으로 늘리세요
깨끗한 자세로 반복 범위의 상한에 도달하면 핵심 리프트의 무게를 늘린다. 보조 운동은 먼저 횟수를 늘리고 무게는 나중에 늘린다. 보조는 핵심을 따를 뿐, 앞서는 법이 없다.
모든 세트를 Bulky에 기록해서 다음 세션을 추측이 아니라 숫자로 시작하세요. 핵심 리프트가 3세션 연속 정체되면, 화가 나서 억지로 나쁜 횟수를 채우지 말고 무게를 10% 낮춰 다시 쌓아 올리세요.
한 세션이 아니라 한 달 뒤에 평가하세요
판단하기 전에 최소 4~6주는 계획을 이어가세요. 자꾸 빠진다면 스플릿을 그만두지 말고 하루를 줄이세요. 모든 것이 정체되고 몸이 지쳤다면, 같은 종목으로 세트 수 절반인 가벼운 주를 넣으세요.
스플릿은 뼈대일 뿐, 밀어야 할 때와 늦춰야 할 때를 알려주는 것은 기록이다.