중량을 올리는 것은 기술이며, 대부분 사람들은 양쪽으로 틀린다. 너무 큰 점프는 정체로 끝나고, 너무 소심한 증량은 진전을 수년으로 늘린다. 몇 가지 단순한 규칙이 속도를 올바르게 유지한다.
먼저 다음 단계를 쟁취하세요
규칙은 단순하다. 목표 세트와 렙을 전부 깨끗한 자세로 수행하고, 마지막 세트에 1~2렙의 여유가 남았다면 다음 중량으로 갈 자격이 있다.
마지막 세트가 추한 몸부림이었다면, 그 중량은 이번 주 할 일을 한 것이다. 반복하라. 몸부림을 가르치는 세션은 근력이 아니라 몸부림을 가르친다.
어느 쪽이든 결정을 기록하라. 중량, 렙 수, 마지막 세트의 느낌이다. 다음에 랙으로 갈 때는 추측이 아니라 메모에서 시작해야 한다.
가장 작은 증량을 택하세요
바에서는 보통 스쿼트와 데드리프트에 2.5킬로, 프레스 계열은 그보다 적게 올린다. 프랙셔널 플레이트는 바로 이를 위해 존재한다. 5킬로 점프는 용감해 보이지만 빨리 정체된다.
덤벨은 간격이 크므로 렙 수로 다리를 놓아라. 12킬로에서 15킬로로 가기 전에, 12킬로를 몇 주에 걸쳐 8렙에서 12렙까지 늘린다. 크기가 건너뛰는 기구라면 무엇에든 같은 방법이 통한다.
렙이 떨어지면 중량을 반복하세요
목표 렙에 못 미쳤다고 "밀어붙이기" 위해 다음에 중량을 더 올리지 마라. 같은 중량에 머물러 세트를 다시 채워라.
3회 연속 실패는 그 숫자에 대한 용기가 아니라 계획의 변경이 필요하다는 신호다. 쉬운 변형, 세트 수 축소, 가벼운 주 중 하나를 넣으라. 문제는 중량이 아니라 회복이나 계획에 있다.
실패도 기록하라. 적어 둔 실패는 다음 세션에 무엇을 기대할지 알려준다. 적지 않으면 "아깝게 놓쳤다"로 기억될 뿐이다.
필요해지기 전에 가벼운 주를 넣으세요
4~8주마다 1주간 부하를 3분의 1쯤 줄인다. 같은 종목, 같은 렙 수, 훨씬 가벼운 중량이다. 너무 쉬워 보일 것이고, 그게 바로 의도다.
가벼운 주는 기술을 날카롭게 유지한 채 피로를 빼준다. 그래서 그 직후 세션이 그해 가장 큰 점프를 내는 경우가 많다. 디로드는 계획적으로 넣어라. 무릎이 대신 계획할 때까지 기다리지 마라.
세션이 아니라 추세를 보세요
한 번의 나쁜 운동은 아무 의미가 없다. 6주간 이어지면 의미가 있다. 지난주 수요일의 기분이 아니라 기록의 월간 추세로 진전을 판단하라.
Bulky는 종목마다 모든 세션을 저장하므로, 바를 채우기 전에 지난번에 무엇을 들었는지, 한 달간 중량이 어떻게 움직였는지, 다음 점프가 쟁취한 것인지 바람인지 확인할 수 있다.