좋은 자세란 포즈가 아니라 모든 운동에서 반복하는 다섯 가지 점검 항목이다. 한 번 익혀 두면 루틴에 넣는 어떤 동작에도 그대로 적용된다.
첫 반복 전에 준비하기
무게를 잡기 전에 동작 시범을 처음부터 끝까지 한 번 통째로 보세요. 관절이 어디서 시작해 어디서 끝나는지, 어떤 근육이 힘을 느껴야 하는지 확인하세요.
기구를 몸에 맞게 조절하세요: 벤치 높이, 케이블 위치, 시트 거리. 그리고 매번 똑같이 세팅하세요 — 같은 그립, 같은 발 위치 — 조건이 같아야 세트끼리 비교할 수 있습니다.
반복에 거스르지 말고 호흡 맞추기
중간 정도 무게에서는 힘을 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이쉬세요: 위로 밀어 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉽니다. 간단하지만 대부분의 세트에는 충분합니다.
무거운 스쿼트, 프레스, 데드리프트에서는 배로 크게 숨을 들이쉬고 복근에 힘을 주어 버틴 뒤, 그 한 번의 반복 동안 숨을 참았다가 가장 힘든 구간을 지나면 내쉬세요. 세트 중에 어지럽거나 숨이 찬다면 현재 자세에 비해 무게가 너무 무거운 것입니다.
전체 가동 범위를 조절하며 사용하기
통증 없이 조절할 수 있는 가장 큰 가동 범위로 움직이세요. 무거운 무게의 하프 반복은 자존심을 키우고, 적정한 무게의 풀 반복은 근육을 키웁니다.
들어 올리는 구간에 약 2초, 내리는 구간에 2~3초를 쓰세요. 근육 성장의 대부분은 내리는 구간에서 일어나므로, 그 구간을 대충 흘려보내지 마세요.
올바른 이유로 세트 끝내기
단순히 힘들다고 느껴서가 아니라 자세가 무너지기 시작하거나, 조절하며 한 번을 더 할 수 없을 때 세트를 끝내세요. 1~2회를 남기고 마치는 것이 적당합니다.
날카로운 통증, 통증이 동반된 관절 소리, 어지럼증이 있으면 즉시 중단하세요. 근육의 타는 듯한 느낌은 정상이지만, 관절 통증은 절대 정상이 아닙니다.
모든 세트를 기록해 자세 개선하기
무게, 횟수, 세트가 어땠는지를 적어 두세요. "마지막 두 번은 서둘렀다" "마지막 반복에서 팔꿈치가 벌어졌다" 같은 메모가 다음 세션을 발전으로 바꿉니다.
Bulky는 운동마다 그 기록을 저장하므로, 각 세트 전에 무엇을 넘어서야 하는지, 지난번에 어떤 요령이 아쉬웠는지를 정확히 알 수 있습니다.