등은 상체에서 가장 큰 근육군이자 대부분의 사람들이 가장 적게 훈련하는 부위입니다. 등은 몸을 곧게 세우고, 모든 프레스 동작을 받쳐주며, 무거운 무게가 안정적으로 느껴질지 두렵게 느껴질지를 결정합니다. 공식은 간단합니다. 위에서 아래로 당기고, 몸 쪽으로 로우를 하며, 등을 편 상태로 힌지를 수행하는 것입니다.
세 방향으로 등을 훈련하기
한 가지 운동으로는 등 전체를 커버할 수 없습니다. 광배근은 팔을 아래와 안쪽으로 당기고, 상부 등은 견갑골을 모으며, 하부 등은 리프팅 중에 척추를 단단히 고정합니다. 완벽한 한 주에는 버티컬 풀, 호리즌탈 로우, 힌지가 모두 포함됩니다.
대부분의 사람에게는 주 2회 세션이면 충분합니다. 무거운 힌지는 하루에, 풀과 로우는 다른 날에 배치하거나, 각각을 조금씩 주 2회 수행하세요. 모든 방향을 훈련하기만 하면 어떤 분할이든 효과가 있습니다.
넓이를 위해 수직으로 당기기
풀업과 랫 풀다운은 등에 V자 라인을 만드는 넓은 광배근을 키워줍니다. 팔을 곧게 편 데드 행에서 각 반복을 시작한 뒤, 팔꿈치를 아래와 뒤로 밀어내며 가슴을 바에 끌어당기세요. 팔이 다시 완전히 펴질 때까지 천천히 내립니다.
아직 스트릭트 풀업이 안 된다면 네거티브와 보조 반복부터 시작하세요. 첫 풀업 하기 가이드에서 점진적 프로그램을 설명합니다. 반동을 쓰거나 발차기로 올라가려 하지 마세요. 엉성한 반복은 스윙만 단련할 뿐 등을 단련하지 못합니다.
두께를 위해 수평으로 로우하기
로우는 능형근, 승모근, 후면 삼각근을 키워 옆에서 볼 때 등에 두께를 줍니다. 몸통을 단단히 고정하고, 무게를 아래쪽 갈비뼈로 끌어당긴 뒤, 꼭대기에서 견갑골을 강하게 모으고 잠시 유지하세요. 내릴 때는 견갑골이 벌어지도록 합니다.
허리는 편평하고 가만히 유지하세요. 로우는 등 운동이지 몸을 흔드는 운동이 아닙니다. 매 반복마다 몸통이 흔들린다면 무게가 너무 무거운 것입니다. 전체 셋업은 바른 자세로 로우하기에서 확인하세요.
하부 등을 위해 힌지하기
데드리프트와 루마니안 데드리프트는 일상생활에서 등을 보호하는 척추기립근과 둔근을 단련합니다. 등을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 밀고, 햄스트링에 부하가 걸리는 것을 느낀 뒤, 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 섭니다. 바는 동작 내내 다리에 가까이 유지합니다.
등이 말리는 순간 세트를 멈추세요. 날카로운 한 세트는 힌지를 가르쳐주고, 등을 말고 억지로 한 반복은 나쁜 습관을 가르칩니다. 무거운 무게를 쫓기 전에 안전한 데드리프트 방법을 배우세요.
관절이 회복할 수 있는 볼륨 사용하기
초보자에게는 상부 등에 주 8~12개의 힘든 세트, 하부 등과 엉덩이에 3~6개의 힌지 세트면 충분합니다. 로우와 풀다운은 회복이 빠르므로 실패 지점 가까이까지 밀어붙여도 됩니다. 데드리프트는 전신을 피로하게 하므로 2회 반복을 남겨 두세요.
팔꿈치가 아프거나 등보다 그립이 먼저 지친다면, 무언가를 더하기 전에 세트를 한두 개 줄이세요. 다음 날 광배근의 근육통은 괜찮지만, 관절 통증은 물러서라는 신호입니다.
꾸준히 점진하고 기록하기
무게보다 먼저 반복 횟수를 늘리세요. 모든 세트에서 깨끗한 자세로 반복 범위 상한에 도달하면 다음 세션에 가장 작은 단위만큼 무게를 올리세요. 풀업은 세트당 1회씩, 로우와 힌지는 작은 원판으로 무게를 더하세요.
모든 세트를 Bulky에 기록하세요. 등은 천천히 자라고 자신의 등은 볼 수 없으므로, 플랜이 효과가 있는지는 기록이 알려줍니다. 4주간 반복 횟수가 늘어난 것이 증거입니다. 새 무게에 대한 판단은 두 세션을 해보고 내리세요. 등은 단발성 영웅적 세트가 아니라 꾸준한 누적에 반응합니다.