런지와 스플릿 스쿼트는 하나의 모양을 공유한다. 앞다리에 체중을 실은 스플릿 자세다. 이 자세만 제대로 잡으면 둘 다 스쿼트 랙 밖에서 가장 믿음직한 하체 운동이 된다. 스플릿 스쿼트부터 시작하자. 스텝 없는 런지다.
먼저 스플릿 자세 만들기
양 무릎이 약 90도로 굽혀질 만큼 길게 발을 내딛는다. 앞발은 바닥에 평평하게, 뒷발은 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로 서고, 몸통은 꼿꼿하게, 시선은 앞을 본다.
균형 문제의 대부분은 사실 자세가 너무 짧은 것이다. 앞 정강이가 거의 수직을 유지하고 뒷무릎이 앞으로 흐르지 않고 똑바로 내려갈 때까지 넓혀라.
조절하며 런지하기
선 자세에서 앞으로 내딛고 뒷무릎이 바닥에 닿을 듯할 때까지 똑바로 내려간다. 앞발 전체로 밀어 돌아오되, 뒷다리로 튀어 오르지 말고 앞다리로 밀어 올라간다.
몸통은 수직으로 유지하고 앞무릎은 둘째 발가락 위를 따라가게 한다. 내려갈 때와 올라갈 때 각각 일정한 속도로 움직인다. 반동은 나쁜 반복을 숨기고 앞다리의 일을 빼앗는다. 짧고 빠른 스텝은 체중을 앞으로 던지고 깊이를 빼앗는다. 걷는 속도로 의도적으로 내딛어라.
스플릿 스쿼트: 같은 자세, 다른 역할
스플릿 스쿼트는 스텝을 없앤다. 자세를 한 번 잡으면 모든 반복을 똑바로 내려가며 제자리에 머문다. 신경 쓸 스텝이 없으니 주의는 전부 깊이와 조절에 간다.
앞 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒷무릎이 바닥 바로 위에서 멈출 때까지 내린다. 불가리안 버전은 뒷발을 뒤쪽 벤치에 올린다. 앞다리에는 더 힘들고 균형 잡기에는 더 쉽다.
균형과 무릎 문제 고치기
흔들림은 대개 좁은 자세나 성급한 속도가 원인이다. 자세를 넓히고, 하강을 3초까지 늦추며, 한 손에 가벼운 무게를 들어 균형을 잡는다.
앞무릎 통증은 무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나가거나 뒤꿈치가 들려서 오는 경우가 많다. 살짝 뒤로 앉고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 통증 없는 범위까지 가동범위를 줄인다. 가동범위는 억지로가 아니라 연습으로 는다. 한쪽이 더 흔들리면 약한 쪽을 먼저 하고 강한 쪽의 횟수를 맞춘다.
부하와 가동범위로 점진하기
맨몸으로 다리당 8~12회부터 시작하고, 다음은 양옆에 덤벨, 다음은 몸통을 꼿꼿하게 유지하는 데 실제로 도움이 되는 프론트 고블릿 홀드로 간다. 부하를 늘리기 전에 다리당 횟수부터 늘린다.
더 나아갈 준비가 됐나? 앞발을 낮은 단에 올려 가동범위를 늘리거나 바닥에서 2초 멈춘다. Bulky에 다리당 횟수와 자세 너비를 기록해서 왼쪽과 오른쪽 다리가 벌어지지 않고 함께 오르도록 하자.