스쿼트는 근력보다 인내에 더 크게 보상하는 운동입니다. 셋업을 제대로 하면 동작이 거의 저절로 익혀지고, 서두르면 모든 반복이 싸움이 됩니다. 매 세트마다 아래 체크리스트를 순서대로 지키세요.
스탠스와 그립 정하기
발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 15~30도 틀어줍니다. 정확한 각도는 개인차가 있으니, 무릎이 비틀리지 않고 발끝 방향으로 움직이는 각도를 고르세요. 발뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체에 체중을 분산하고, 발끝으로 들뜨지 마세요.
바벨 스쿼트에서는 바를 등 위쪽(승모근 위나 후면 삼각근 약간 아래)에 얹고 팔꿈치를 아래로 당겨 안정적인 받침을 만듭니다. 고블릿 스쿼트에서는 중량을 가슴에 붙들고 팔꿈치를 그 아래에 모읍니다.
첫 번째 반복 전에 배로 크게 숨을 들이마시고, 누가 툭 칠 것에 대비하듯 복근에 힘을 주고 견갑골을 모읍니다. 이 긴장은 처음뿐만 아니라 매 반복마다 새로 만드세요.
엉덩이를 뒤로 빼며 내려가기
뒤에 있는 낮은 의자에 앉듯이 고관절과 무릎을 동시에 구부립니다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 바깥으로 밀어 발끝 방향으로 움직이게 하세요.
2~3초에 걸쳐 제어하며 내려갑니다. 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며, 내려가는 내내 바와 중족부가 일직선으로 쌓이게 하세요. 그 정렬을 유지할 수 있는 범위에서 최대한 낮게, 이상적으로는 고관절 주름이 무릎 윗부분 아래로 내려갈 때까지 앉습니다.
발바닥 전체로 바닥을 밀며 일어나기
바닥에서 중족부와 뒤꿈치로 바닥을 밀어냅니다. 일어나면서 발로 바닥을 좌우로 벌린다고 생각하면 무릎이 안쪽으로 흐르지 않습니다.
반복 중 가장 힘든 구간을 지날 때 숨을 내쉽니다. 마지막에는 고관절과 무릎을 함께 펴고 똑바로 서세요. 뒤로 젖히거나 위에서 허리를 과도하게 꺾지 마세요.
흔한 실수 고치기
무릎이 안쪽으로 모이는 것이 가장 흔한 문제입니다. 매 반복마다 "무릎은 바깥으로"를 되뇌고, 패턴이 굳어질 때까지 고블릿 스쿼트로 둔근을 강화하세요.
바닥에서 허리가 둥글게 말리는 것은 대개 가동성이 따라오기 전에 무게나 깊이가 먼저 온 탓입니다. 깊이를 몇 도 줄이고, 몸통을 단단히 유지한 채 거기서부터 다시 쌓으세요. 뒤꿈치가 들리는 것은 발목이 뻣뻣하거나 스탠스가 너무 좁다는 신호입니다. 발을 조금 넓히거나, 발목 가동성을 기르는 동안 뒤꿈치 밑에 얇은 원판을 깔아보세요.
먼저 제어, 그 다음 무게 늘리기
무게보다 먼저 반복 횟수를 늘리세요. 모든 세트가 같은 깊이와 템포에 도달할 때까지 현재 무게를 유지한 뒤 2.5kg을 더하고 횟수를 다시 쌓으세요. 무게를 올릴 때마다 첫 세트에서 자세를 다시 확인하세요. 몇 주에 한 번씩 세트를 옆에서 촬영하면 눈이 놓친 문제를 카메라가 잡아냅니다.
Bulky에 깊이, 템포, 각 세트의 느낌을 기록하세요. 같은 깊이에서 작업 세트가 주마다 늘어나는 것이 자세가 유지되고 있다는 가장 확실한 증거입니다.