기록 없는 훈련은 단계만 많은 추측이다. 세 가지 숫자면 거의 모든 것을 알 수 있다. 리프트별 최고 세트, 부위별 주간 세트 수, 그리고 실제로 수행한 세션 수다.
자리를 떠나기 전에 운동을 기록하기
기억이 생생할 때 모든 운동을 무게, 횟수 또는 시간과 함께 기록하자. 한 시간 뒤에 기억으로 적은 운동 기록은 절반이 지어낸 것이다.
느낌을 한 줄로 덧붙이자. 쉬웠다, 탄탄했다, 힘들었다 중 하나로. 그 메모가 다음에 밀어붙일지 유지할지를 알려준다.
단일 세션이 아니라 추세를 보기
종목별 최고 세트를 최근 4~6주에 걸쳐 비교하자. 안 좋은 하루는 아무 의미가 없지만, 정체된 4주에는 의미가 있다.
체중, 수면, 스트레스는 일일 수치를 위아래로 움직인다. 오르내리는 날이 섞여 있어도 한 달 단위로 근력이 오르면 그것이 진전이다.
어떤 숫자가 중요한지 알기
주간 볼륨(세트 수×무게×횟수)을 전체 작업량의 대략적인 척도로 기록하고, 부위별 고강도 세트 수를 세어 프로그램이 균형 잡혔는지 확인하자. 주당 세션 수는 정직함의 숫자다. 4주 중 3주를 기록한 것이 4주 중 1주를 영웅적으로 해낸 것보다 낫다.
매일의 체중과 근육통을 진전 지표로 삼지 말자. 그것들은 무엇을 했는지가 아니라 어떻게 느끼는지를 말해줄 뿐이다.
정체기는 한 번에 하나씩 바꿔 깨기
리프트가 2~3주 정체되면 먼저 회복을 점검하자. 수면, 식사, 휴식일이다. 대부분의 정체기는 훈련 가면을 쓴 회복 문제다.
그다음 3주 동안 변수 하나만 바꾸자. 한 세트 추가하기, 템포 늦추기, 변형 동작으로 바꾸기 중 하나로. 두 가지를 동시에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 영영 알 수 없다.