대부분의 운동 목표는 첫 운동 전에 이미 실패합니다. 처음부터 현실적이지 않았기 때문입니다. 좋은 목표는 현재 체력, 실제 일정, 그리고 무리 없이 지킬 수 있는 기한에 맞아야 합니다. 평범한 한 달을 버텨내는 목표 세우는 법을 소개합니다.
야망이 아니라 일정에서 출발하기
바쁜 주까지 포함해서 다음 달에 솔직히 몇 번 운동할 수 있는지 세어 보세요. 자유 시간이 무한한 이상적인 내가 아니라 현실의 나를 기준으로 합니다. 한 번도 빠지지 않는 주 3회 운동은 2주 차에 포기하는 주 6회를 항상 이깁니다.
그 횟수를 축으로 목표를 세우고, 생활에 차질이 생겼을 때 어떻게 할지 미리 정해 둡니다. 대안은 항상 횟수를 줄이는 것이지 목표를 바꾸는 것이 아닙니다. 한 주가 무너지면 목표가 아니라 계획을 축소하세요.
목표를 구체적이고 확인 가능하게 만들기
"몸매 가꾸기"는 실패할 수 없으며, 그 말은 성공할 수도 없다는 뜻입니다. 대신 측정 가능한 것을 고르세요. 풀 푸시업 10개, 멈추지 않고 달리는 5km 러닝, 자기 체중을 올린 바벨 스쿼트 같은 것입니다.
시작 수치를 붙여서 "푸시업을 잘하기"가 아니라 "푸시업 4개에서 10개로"라고 말할 수 있게 합니다. 그 한 줄이면 오르막의 규모와 기한이 정직한지 알 수 있습니다. 한 번에 하나면 충분합니다. 다섯 개를 나열하면 어느 것도 필요한 운동 날을 얻지 못합니다.
기한을 정하고 중간 점검일 정하기
목표에 8~12주 뒤의 종료일을 정하세요. 더 짧으면 조급해지고, 더 길면 늘어지며, 기한 없는 목표는 조용히 수첩 속에서 죽어갑니다.
그리고 4주 차와 8주 차에 중간 점검일을 표시하고, 각각에 수치를 부여합니다. 푸시업 몇 개인지, 러닝은 몇 km인지. 점검일을 놓치면 마지막 날에 뒤처짐을 발견하지 말고 그 주 안에 조정하세요. 조금 놓친 점검일은 데이터입니다. 크게 놓친 목표는 대개 한 달 동안 무시된 점검일의 결과입니다.
원하는 것보다 느린 진전을 예상하기
초보자는 빠르게 늘지만, 영원히 매번 무게를 올리는 사람은 없고 매주 더 빠른 페이스로 달리는 사람도 없습니다. 주가 지날수록 증가 폭이 작아지는 것으로 계획하고, 2주 정체는 실패가 아니라 정상으로 받아들입니다.
완벽한 수면, 출장 없음, 건강한 아이까지 모든 게 맞아떨어져야만 성립하는 목표는 아직 현실적이지 않습니다. 여유를 넣어 다시 쓰고, 노력을 줄이기 전에 기한을 늘리세요.
매달 목표 점검하기
매달 말에 목표를 다시 읽고 세 가지 질문에 답하세요. 여전히 올바른 목표인지, 계획이 실제로 목표에 다가가고 있는지, 무엇이 방해가 됐는지. 먼저 계획을 바꾸고, 다음에 기한을 바꾸고, 목표를 바꾸는 건 마지막입니다.
Bulky는 기록한 모든 세션을 보관하므로 점검은 몇 분이면 됩니다. 기록을 열고 1주 차와 4주 차를 비교한 뒤, 기억이 아니라 데이터로 다음 목표를 세우세요.