좋은 워밍업은 10분이면 되고 세 가지 역할이 있다. 체온을 올리고, 곧 부하를 줄 관절을 움직이고, 첫 운동을 실전 품질로 예행연습하는 것이다. 이를 건너뛴다고 10분을 아끼는 게 아니라 처음 두 실전 세트를 날리는 셈이다.
먼저 체온을 올리기
3~5분 가벼운 유산소를 하자. 빠르게 걷기, 자전거, 점핑잭 등이다. 몸이 따뜻해지고 숨이 약간 가빠질 정도면 되고, 지치면 안 된다. 말은 할 수 있지만 노래는 못 부를 정도가 기준이다.
따뜻해진 근육은 더 강하게 수축하고 차가운 근육은 더 쉽게 다치니, 그날 가장 차가운 세트가 가장 무거운 세트여서는 안 된다.
훈련할 관절은 모두 움직이기
발목, 엉덩이, 어깨, 손목을 1분씩 조절된 원 돌리기와 흔들기로 움직이자. 방향마다 천천히 10회씩이다. 스쿼트나 벤치프레스 날이면 레그 스윙 10회와 암 크로스 10회를 더하자.
리프팅 전 긴 정적 스트레칭은 건너뛰자. 근육이 따뜻해져 긴 유지에 더 잘 반응하는 세션 뒤로 미루는 게 낫다.
예행연습은 램프업 세트로
첫 운동은 실전 무게 전에 점점 무겁게 2~3세트로 올리자. 스쿼트 실전 무게가 60kg이면 빈 바×8, 40kg×5, 50kg×3, 그리고 첫 실전 세트다.
이 세트들은 동작 패턴을 예행연습하고 오늘 몸 상태를 알려주니, 첫 고강도 세트가 불시에 덮치는 일이 없다. 복합 운동은 모두 램프업하고, 단일 관절 운동은 가벼운 세트 최대 하나로 충분하다.
5분 쿨다운하기
마지막에 2분 가벼운 유산소로 심박수를 낮추고, 훈련한 근육을 3분간 부드럽게 스트레칭하자. 각 스트레칭은 20~30초씩 유지한다.
평소와 다른 뻣뻣함이 있으면 기록에 남기자. 내일이면 피로였는지 지켜봐야 할 것인지 알 수 있다.