러닝과 근력 운동은 라이벌이 아니라 같은 회복력을 놓고 경쟁할 뿐입니다. 앞으로 몇 달간 어느 쪽이 더 중요한지 정하면 나머지 계획은 그 중심으로 자연스럽게 짜입니다.
어느 쪽이 우선인지 정하기
10km를 더 빨리 달리고 싶다면 러닝이 중심입니다. 핵심 훈련은 신선한 다리로, 근력 운동은 그 사이사이에 맞춥니다. 스쿼트를 늘리고 싶거나 첫 풀업을 하고 싶다면 순서가 뒤바뀌고 런이 보조 역할이 됩니다.
앞으로 8주 계획의 맨 위에 우선순위를 적으세요. 바쁜 날에 둘이 충돌하면 우선순위가 이기고 다른 쪽은 짧아질 뿐, 건너뛰지 않습니다.
힘든 날은 분리하기
힘든 런과 무거운 하체 운동은 가능한 한 다른 날에 배치하세요. 하루에 두 개의 혹독한 세션을 몰아넣는 것은 남은 일주일 내내 다리가 무겁게 느껴지는 가장 빠른 길입니다.
어쩔 수 없이 합쳐야 할 때는 신선할 때 우선 운동을 먼저 하고 두 번째는 짧거나 가볍게 하세요. 무거운 스쿼트 뒤의 6km 달리기를 추가 운동이라 불러도 대개 둘 다 망칠 뿐입니다.
아침에 달리고 저녁에 운동한다면 가능하면 8시간 이상 간격을 두고, 웨이트 하는 날을 쉬운 쪽으로 만드세요.
러닝 블록에서는 근력 운동량을 적절히
러닝이 중요한 시기에는 주 2회 근력 운동이면 충분합니다. 전신 운동 하루와 다리·엉덩이 중심의 짧은 하루. 스쿼트, 글루트 브리지, 로우와 프레스—각각 몇 개의 힘든 세트씩, 열 개씩이 아닙니다.
긴 달리기나 대회 전 마지막 3일간은 하체 근력 운동을 완전히 빼고 상체만 하세요. 목요일의 무거운 스쿼트는 토요일 장거리 달리기를 좋게 하지 않습니다. 무겁게 만들 뿐입니다.
두 종목 분만큼 먹고 자기
두 종류의 훈련은 같은 탱크에서 연료를 씁니다. 두 번 운동한 것을 상쇄하려고 적게 먹으면 길에서는 느리고 헬스장에서는 약해집니다. 다이어트 중인 사람처럼이 아니라 하루 두 번 훈련하는 사람처럼 드세요.
적응이 실제로 일어나는 곳은 수면입니다. 하루에 7시간을 확보할 수 없으면 수면이 아니라 운동을 줄이세요. 건너뛴 운동의 손실은 한 번 분이지만, 부족한 수면은 두 종목 모두에 나타납니다.
한 번에 하나씩 발전시키기
주간 주행 거리와 바벨 무게를 같은 2주 안에 동시에 늘리지 마세요. 한 블록에서는 런에 거리나 강도를 더하고 근력은 유지에만 힘쓴 뒤, 다음 블록에서 역할을 바꿉니다.
둘을 나란히 기록하고 한 달에 한 번 추세를 확인하세요. Bulky는 런과 리프트를 같은 일지에 보관하니, 두 숫자가 함께 떨어진 주를 찾아 다리가 결정하기 전에 휴식을 더할 수 있습니다.