무게 선택은 대부분의 초보자가 감으로 정하는 부분입니다. 감을 세 가지 결정—반복 범위, 시작 무게, 증량 시점—으로 바꾸면 모든 세트에 역할이 생깁니다.
렉이 아니라 목표에서 시작하기
근력: 세트당 3~6회, 무거운 무게, 휴식 2~3분. 근육 성장: 6~12회, 중간 무게, 휴식 60~120초. 지구력: 12~20회, 가벼운 무게, 휴식 30~60초.
확신이 서지 않으면 근육 성장을 목표로 하세요. 운동당 6~12회 범위로 3~4세트씩 하면 근력과 크기가 함께 자라며, 중간 무게는 기술을 익힐 여유를 남깁니다.
테스트 한 세트로 시작 무게 찾기
10회 정도 들 수 있을 것 같은 무게를 고르세요. 8회 전에 실패하면 너무 무겁고, 깨끗한 자세로 12회를 가볍게 넘기면 너무 가볍습니다. 가능한 가장 작은 단위로 조절하고 다음 운동 때 다시 테스트하세요.
알맞은 운동 무게에서는 마지막 2회가 느리지만 좋은 자세로 간신히 가능합니다. 여러분이 정말로 선택하는 것은 무게에 적힌 숫자가 아니라 바로 이 노력 수준입니다.
자격을 얻었을 때만 증량하기
계획한 모든 세트와 횟수를 깨끗한 자세로 두 번 연속 완수하면, 다음에는 가능한 가장 작은 단위만큼만 올리세요. 보통 상체는 1~2.5kg, 하체는 2.5~5kg입니다.
덤벨은 간격이 크므로 횟수로 메우세요. 12kg에서 15kg으로 옮기기 전에 12kg를 8회에서 12회까지 늘리는 식입니다. 수개월 이어지는 작은 전진이 정체를 부르는 무모한 도약보다 낫습니다.
총 세트 수를 생산적인 범위로 유지하기
주당 근육당 10~20회의 힘든 세트를 목표로, 두세 번의 운동에 나눠 하세요. 초보자는 10 근처에서 시작하고, 월요일에 갑자기 20으로 뛰지 말고 몇 주마다 근육당 한두 세트씩 더하세요.
이 범위를 넘으면 많다고 좋은 것이 아닙니다. 지친 상태에서 한 세트는 성장 없이 피로만 쌓습니다. 어떤 근육에 대한 열 번째 세트가 무너졌다면, 그게 마지막으로 유효했던 세트입니다.