첫 루틴은 기발할 필요가 없다. 균형 잡히고 반복 가능하면 된다. 여섯 가지 동작 패턴, 고정된 순서, 무게를 더하는 규칙 하나면 훈련 첫 6개월을 커버한다.
여섯 가지 동작 패턴을 포함하세요
균형 잡힌 루틴에는 스쿼트, 힌지, 푸시, 풀, 런지, 그리고 캐리나 코어 동작이 들어간다. 체크리스트는 이게 전부다——여섯 줄, 각각 한 가지 운동.
하루에 열 가지 운동은 필요 없다. 패턴당 탄탄한 동작 하나를 제대로 하는 것이, 지친 채 해치우는 긴 목록보다 낫다.
큰 동작부터 작은 동작 순으로 배치하세요
쌩쌩할 때 큰 복합 동작부터 하세요: 스쿼트, 프레스, 로우. 마무리는 컬이나 레터럴 레이즈 같은 작은 고립 운동이다.
이 순서를 지키면 가장 중요한 동작에서 안전하게 가장 무거운 무게를 다룰 수 있고, 피로가 자세가 아니라 횟수 하나를 앗아가는 수준에서 작은 운동도 끝낼 수 있다.
완전한 3일 예시
A일: 스쿼트, 벤치프레스, 로우, 플랭크. B일: 데드리프트 또는 힌지, 오버헤드프레스, 풀업 또는 랫풀다운, 런지. C일: A일을 약간 다른 변형으로 반복——백스쿼트 대신 프론트스쿼트, 바벨벤치 대신 덤벨벤치.
월·수·금처럼 연속되지 않는 날에 훈련해서 각 근육이 세션 사이에 약 48시간 회복하도록 하세요.
세트·횟수·휴식
동작당 6~12회를 3~4세트, 실패 2회 전에 멈추세요. 스쿼트, 데드리프트, 프레스 뒤에는 2~3분 쉬고, 런지, 플랭크, 고립 운동에는 60~90초면 충분하다.
현재 무게의 모든 횟수가 깨끗해지면 조금씩 무게를 늘리세요——처음에는 보통 1~2주마다 가능하다.
운동 한 번이 아니라 루틴을 발전시키세요
같은 동작을 6~8주간 유지하며 숫자를 늘리세요. 운동을 계속 바꾸면 매 세션마다 학습 곡선이 초기화된다.
어떤 리프트가 2주간 정체되면 변수 하나만 바꾸세요: 세트 추가, 목표 횟수 추가, 변형 하나 교체——절대 한꺼번에 다 바꾸지 마세요.