집중된 20분을 주 3~4회 하는 것은 훌륭한 운동 프로그램이다. 단, 조건이 있다: 그 20분 중 단 1분도 무엇을 할지 정하거나, 기구를 찾거나, 세트 사이에 스크롤하는 데 써서는 안 된다.
시작하기 전에 모든 것을 정하세요
전날 밤에 정하세요: 세트 수와 횟수를 포함한 세네 가지 운동을 적어 둡니다. 매 세션마다 전신을 운동하면, 특정 부위를 운동하고 싶은 기분에 그날이 좌우되지 않습니다.
종이나 휴대폰 메모에 적으세요. 머릿속에만 있는 세션은 피곤해지는 순간 재협상됩니다. 20분에는 워밍업도 포함되므로, 그중 5분은 생각하는 시간이 아니라 준비하는 시간으로 계획하세요. 매번 같은 워밍업, 같은 첫 운동, 같은 순서. 짧은 세션을 성공시키는 것은 루틴이고, 세션을 길게 만드는 것은 결정입니다.
서로 방해하지 않는 운동을 묶으세요
서로 다른 근육을 쓰는 두 동작을 슈퍼세트로 묶으세요: 푸시업과 런지, 로우와 스쿼트. 한쪽 근육이 쉬는 동안 다른 쪽이 일하므로 세션 길이가 대략 절반이 됩니다.
간단한 분할로는 1일차에 푸시와 스쿼트 패턴, 2일차에 풀과 힌지를 묶은 뒤 주중에 번갈아 하세요. 가만히 앉아 쉬지 말고 다음 운동으로 이동하며 쉬세요. 자세를 서두르지 않으면서도 밀도 높은 세션을 유지할 수 있습니다. 정직하게: 경쟁하듯 서두르지 말고 번갈아 하세요. 피로로 자세가 무너지면 그 조합이 너무 힘든 것이니, 라운드 사이에 30~60초를 충분히 쉬세요.
복합 운동만 선택하세요
스쿼트나 런지 하나, 푸시 하나, 풀 하나, 힌지나 캐리 하나: 네 가지 운동으로 전신을 커버합니다. 20분짜리 식탁에 고립 운동이 앉을 자리는 없습니다.
첫 번째 조합은 한두 회를 남겨 두고, 마지막 조합은 더 세게 밀어붙이세요. 그 뒤에 쌩쌩해야 할 이유가 더는 없으니까요. 맨몸 운동도 유효합니다. 푸시업, 스플릿 스쿼트, 로우의 힘든 세트는 기구 없이 어디서나 할 수 있는 완전한 짧은 세션입니다.
의욕이 낮을 때는 타이머를 쓰세요
에너지가 낮을 때는 타이머를 맞추세요: 40초 운동, 20초 휴식, 한 조합에 5라운드. 노력의 판단은 시계가 대신하니 직접 정하지 않아도 됩니다. 하고 싶어질 때가 아니라 첫 라운드 시작 전에 맞추세요. 그 마감 시간이 곧 운동입니다.
카운트다운 방식도 좋습니다: 푸시업 5회, 런지 10회, 스쿼트 15회를 15분 안에 최대한 많은 라운드. 라운드를 기록하고 다음에는 깨뜨리는 것을 목표로 하세요.
빠르게 워밍업하고 즉시 기록하세요
2분이면 충분합니다: 암 서클, 힙 힌지, 첫 운동의 느린 세트 한 번. 긴 워밍업은 긴 세션의 것입니다.
슈퍼세트 사이에 Bulky에 모든 세트를 기록하세요. 10초면 되지만, 운동을 그저 반복하는 것과 갱신하는 것의 차이가 거기에 있습니다. 매번 시간이 남아서 끝난다면, 무게를 늘리기 전에 네 번째 운동이나 한 라운드를 먼저 더하세요. 가장 짧은 세션이 기록의 혜택을 가장 크게 봅니다.