Plecy to największa grupa mięśniowa górnej części ciała i ta, którą większość ludzi trenuje za mało. Utrzymują cię w pionie, stabilizują każdy wycisk i decydują o tym, czy ciężkie obciążenia wydają się solidne, czy przerażające. Formuła jest prosta: ciągnij w dół znad głowy, wiosłuj do siebie i wykonuj zawias biodrowy z prostymi plecami.
Trenuj plecy w trzech kierunkach
Jedno ćwiczenie nie pokryje całych pleców. Mięśnie najszersze grzbietu ciągną ramię w dół i do siebie, górna część pleców ściąga łopatki razem, a dolna część pleców utrzymuje kręgosłup w sztywności podczas podnoszenia. Kompletny tydzień obejmuje wszystkie trzy kierunki: ciągnięcie w pionie, wiosłowanie w poziomie oraz zawias biodrowy.
Dla większości ludzi wystarczą dwie sesje w tygodniu. Ciężki zawias biodrowy zaplanuj na jeden dzień, a ciągnięcia i wiosłowania na drugi, albo wykonuj po trochu z każdego dwa razy w tygodniu. Każdy podział działa, o ile każdy kierunek jest trenowany.
Ciągnij w pionie dla szerokości
Podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu budują szerokie najszersze grzbietu, które nadają plecom kształt litery V. Każde powtórzenie zaczynaj ze swobodnego zwisu na prostych ramionach, a następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka, prowadząc łokcie w dół i do tyłu. Opuszczaj się powoli, aż ramiona znów będą proste.
Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać ścisłego podciągnięcia, zacznij od faz negatywnych i powtórzeń wspomaganych — nasz poradnik o tym, jak wykonać swoje pierwsze podciągnięcie, przedstawia całą progresję. Nigdy nie podciągaj się na siłę z wybijaniem nóg; niedbałe powtórzenie trenuje bujanie, a nie plecy.
Wiosłuj w poziomie dla grubości
Wiosłowania budują mięśnie czworoboczne, równoległoboczne i tylne aktony barków, dzięki którym plecy wyglądają na grube z boku. Ustabilizuj tułów, przyciągnij ciężar do dolnych żeber i mocno ściągnij łopatki razem, przytrzymując chwilę w górze. Podczas opuszczania pozwól łopatkom się rozejść.
Utrzymuj dolną część pleców w płaskim i nieruchomym ustawieniu: wiosłowanie to ćwiczenie na plecy, a nie ćwiczenie na kołysanie. Jeśli tułów buja się przy każdym powtórzeniu, ciężar jest za duży. Pełny opis ustawienia znajdziesz w poradniku o tym, jak wiosłować z dobrą techniką.
Wykonuj zawias biodrowy dla dolnej części pleców
Martwy ciąg i rumuński martwy ciąg trenują prostowniki grzbietu i pośladki, które chronią plecy w codziennym życiu. Odepchnij biodra do tyłu z płaskimi plecami, poczuj napięcie mięśni dwugłowych uda, a następnie wypchnij biodra do przodu, by stanąć prosto. Sztanga pozostaje blisko nóg przez cały ruch.
Przerwij serię w momencie, gdy plecy zaczną się zaokrąglać. Jedna czysta seria uczy zawiasu biodrowego; jedno zaokrąglone powtórzenie na siłę uczy złych nawyków. Zanim zaczniesz gonić za ciężarami, naucz się bezpiecznie wykonywać martwy ciąg.
Stosuj objętość, z której stawy się zregenerują
Dla początkujących wystarczy osiem do dwunastu ciężkich serii tygodniowo na górną część pleców plus trzy do sześciu serii zawiasu biodrowego na dolną część pleców i biodra. Wiosłowania i ściągania regenerują się szybko, więc możesz wykonywać je blisko upadku mięśniowego; martwe ciągi męczą całe ciało, więc zostaw dwa powtórzenia w zapasie.
Jeśli bolą cię łokcie albo chwyt odmawia posłuszeństwa wcześniej niż plecy, najpierw odejmij serię lub dwie, zanim cokolwiek dodasz. Zakwasy najszerszych grzbietu następnego dnia są w porządku; bolące stawy to sygnał, by odpuścić.
Progresuj spokojnie i zapisuj wyniki
Najpierw dodawaj powtórzenia, potem ciężar. Gdy wykonasz górną granicę zakresu powtórzeń w każdej serii z czystą techniką, na następnej sesji zwiększ obciążenie o najmniejszy dostępny skok. W podciąganiu dodawaj jedno powtórzenie na serię; w wiosłowaniach i zawiasach dokładaj małe talerze.
Zapisuj każdą serię w Bulky. Plecy rosną powoli i nie widzisz własnych, więc dziennik pokazuje, czy plan działa: cztery tygodnie dodawanych powtórzeń to dowód. Daj każdemu nowemu ciężarowi dwie sesje, zanim go ocenisz; plecy reagują na spokojną akumulację, a nie na pojedyncze heroiczne serie.