Każdy trenujący ma jedno ćwiczenie, które stoi w miejscu, podczas gdy wszystko inne rośnie. Zwykle problemem nie jest wysiłek, lecz cel: słaby punkt trzeba znaleźć, nazwać i trenować celowo.
Znajdź dokładny punkt, w którym bój staje
Nagraj kilka kolejnych ciężkich serii z boku i zobacz, gdzie sztanga zwalnia. W wyciskaniu leżąc często jest to tuż nad klatką; w przysiadzie — w połowie drogi w górę albo na samym dole; w martwym ciągu — na wysokości kolan albo na samej górze.
„Mam słabą ławkę" jest zbyt niejasne, by to trenować. „Sztanga umiera pięć centymetrów nad klatką" to problem z adresem, a problemy z adresem da się odwiedzić.
Sprawdź, czy to siła czy technika
Wiele punktów zastoju to przebrane problemy z techniką. Przysiad, w którym tułów pada do przodu, może oznaczać luźne napięcie tułowia; wyciskanie, które staje nad klatką, może w ogóle nie mieć pracy nóg.
Przetestuj to: zejdź do wygodnego ciężaru, nagraj ponownie i porównaj. Jeśli tor sztangi wciąż się chwieje przy lekkim obciążeniu, poświęć kilka tygodni na technikę z seriami treningowymi, zanim uwierzysz w jakąkolwiek teorię słabego punktu. Często to mieszanka obu, ale problemy techniczne nic nie kosztują, więc najpierw je wyklucz.
Wybierz jedno ćwiczenie pomocnicze, które to atakuje
Dopasuj ćwiczenie do zastoju. Powtórzenia z pauzą w punkcie zastoju budują siłę dokładnie tam: wyciskania z pauzą na klatkę, przysiady z trzysekundową pauzą z dołu, ciężkie wiosłowania hantlami na górę pleców, która poddaje się przed nogami.
Jedno dobrze dobrane ćwiczenie pomocnicze bije pięć dobranych losowo. Wybierz to, które obciąża dokładnie ten zakres, w którym sztanga zwalnia, a resztę programu zostaw w spokoju.
Dodaj je, nie rujnując regeneracji
Dwie lub trzy serie ćwiczenia pomocniczego, dwa razy w tygodniu, zaraz po głównym boju. Powinno to być precyzyjne działanie, a nie drugi trening: jeśli zostawia cię obolałym na trzy dni, kradnie regenerację bojowi, który próbujesz uratować.
Wstaw je w dwa najlżejsze dni tygodnia, żeby nigdy nie konkurowało z ciężką sesją o regenerację.
Trzymaj umiarkowany ciężar i nieskazitelną technikę. Ćwiczenie pomocnicze istnieje po to, by karmić główny bój, więc samo w sobie nigdy nie musi robić wrażenia.
Daj mu osiem tygodni, potem przetestuj ponownie
Słabe punkty przesuwają się powoli, więc zobowiąż się do dwóch miesięcy, zanim ocenisz. Trzymaj ćwiczenie pomocnicze na miejscu, a główny bój niech zachowa swoje zwykłe miejsce w tygodniu.
Potem nagraj się tak samo jak na początku i porównaj oba nagrania. Bulky przechowuje twoje notatki przy każdej zalogowanej sesji, więc zapisuj co tydzień, gdzie sztanga stawała — gdy punkt zastoju zniknie, odstaw ćwiczenie pomocnicze i ruszaj na polowanie na następny.