Pompka wygląda na proste ćwiczenie, ale takie nie jest. Wykonana poprawnie to ruchoma deska, która trenuje jednocześnie klatkę piersiową, tricepsy i brzuch; wykonana źle to głównie wzruszanie ramionami i opadające biodra. Dwie wskazówki naprawiają większość błędów: jedna prosta linia oraz łokcie pod kątem 45 stopni.
Ustaw ciało w jednej prostej linii
Ułóż dłonie nieco szerzej niż barki, rozstaw palce, środkowe palce skieruj do przodu. Wyprostuj się do deski: uszy, barki, biodra i kostki w jednej linii, brzuch napięty, pośladki spięte.
Przed pierwszym powtórzeniem lekko odepchnij podłogę, aby rozsunąć łopatki. Trzymaj szyję długą i patrz w podłogę około 30 cm przed dłońmi, a nie na stopy.
Opuszczaj się z łokciami pod kątem 45 stopni
Uginaj łokcie tak, aby wędrowały do tyłu pod kątem około 45 stopni od żeber, zamiast rozchodzić się na boki. Opuszczaj się przez dwie sekundy, całe ciało porusza się jak jeden sztywny element od głowy do pięt.
Opuszczaj się, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokość pięści od podłogi lub lekko jej dotknie. Głowa pozostaje w linii z kręgosłupem; prowadzenie brodą udaje głębokość, której klatka nigdy nie osiągnęła. Rozstaw palce i chwyć podłogę; aktywne dłonie odciążają nadgarstki i stabilizują całe powtórzenie.
Dotknij podłogi, a potem ją odepchnij
Na dole odpychaj podłogę w dół i lekko do tyłu, aż ramiona znów się wyprostują. Cały czas trzymaj linię deski — powtórzenie kończy się miękkim wyprostem łokci, z barkami wciąż z dala od uszu.
Wdychaj powietrze podczas opuszczania, wydychaj podczas wyciskania. Jeśli biodra unoszą się lub brzuch opada, zanim ramiona skończą pracę, seria jest skończona; szlifowanie pół-desek uczy złego wzorca.
Napraw dwa klasyczne błędy
Opadające biodra oznaczają, że mięśnie głębokie straciły deskę. Mocno ściśnij pośladki i brzuch, a jeśli problem wróci, od razu przejdź na łatwiejszą wersję zamiast szlifować brzydkie powtórzenia.
Pikowanie — biodra wysoko, a klatka ledwo się porusza — oznacza, że obciążenie jest za duże dla twojej obecnej siły. Rozwiązaniem nie jest większy wysiłek, lecz łatwiejszy wariant, i to tutaj większość ludzi poddaje się za wcześnie.
Korzystaj z regresji, potem rób postępy
Zacznij od pompek na podwyższeniu, na blacie lub ławce, albo pompek na kolanach, na wysokości pozwalającej wykonać dziesięć czystych powtórzeń. Gdy serie staną się łatwe, obniżaj podwyższenie lub przejdź na palce stóp.
Zapisuj powtórzenia i wysokość podwyższenia w Bulky i dąż do małych kroków: najpierw więcej powtórzeń, potem niższa powierzchnia, potem pełne serie na podłodze. Ta drabinka prowadzi większość ludzi od zera do solidnych pompek w ciągu kilku miesięcy.