Dobór ciężaru to miejsce, w którym większość początkujących zgaduje. Zastąp zgadywanie trzema decyzjami — zakresem powtórzeń, obciążeniem startowym i momentem dokładań — a każda seria będzie miała swoje zadanie.
Zacznij od celu, nie od stojaka
Siła: 3 do 6 powtórzeń na serię z dużym ciężarem, odpoczynek 2 do 3 minut. Wzrost mięśni: 6 do 12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, odpoczynek 60 do 120 sekund. Wytrzymałość: 12 do 20 powtórzeń z lekkim ciężarem, odpoczynek 30 do 60 sekund.
W razie wątpliwości trenuj na wzrost mięśni: 3 do 4 serii na ćwiczenie w zakresie 6 do 12 powtórzeń buduje jednocześnie siłę i masę, a umiarkowane obciążenia zostawiają miejsce na naukę techniki.
Znajdź ciężar startowy w jednej serii testowej
Wybierz ciężar, który Twoim zdaniem podniesiesz 10 razy. Niepowodzenie przed 8. powtórzeniem oznacza, że jest za ciężki; swobodne przekroczenie 12 powtórzeń z czystą techniką — że za lekki. Dostosuj o najmniejszy dostępny krok i przetestuj ponownie na następnym treningu.
Właściwy ciężar roboczy sprawia, że ostatnie dwa powtórzenia są wolne, ale wykonalne z dobrą techniką. To właśnie ten poziom wysiłku — a nie liczba na ciężarze — jest tym, co naprawdę wybierasz.
Dokładaj ciężar tylko wtedy, gdy na to zasłużysz
Gdy ukończysz wszystkie zaplanowane serie i powtórzenia z czystą techniką dwa treningi z rzędu, następnym razem dołóż najmniejszy dostępny przyrost: zwykle 1 do 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i 2,5 do 5 kg w ćwiczeniach na nogi.
Na hantlach skoki są większe, więc mostkuj je powtórzeniami: zanim przejdziesz z dwunastek na piętnastki, doprowadź dwunastki od 8 do 12 powtórzeń. Małe skoki utrzymane miesiącami biją bohaterskie skoki, które prowadzą do stagnacji.
Trzymaj łączną liczbę serii w produktywnym zakresie
Celuj w 10 do 20 ciężkich serii na mięsień tygodniowo, rozłożonych na dwa lub trzy treningi. Początkujący powinni zaczynać bliżej 10; dodawaj jedną lub dwie serie na mięsień co kilka tygodni, zamiast od razu w poniedziałek skakać do 20.
Poza tym zakresem więcej nie znaczy lepiej. Serie wykonane na wyczerpaniu dodają zmęczenia bez wzrostu — jeśli Twoja dziesiąta seria na dany mięsień jest brzydka, to była Twoja ostatnia użyteczna seria.