Push pull legs dzieli każde ćwiczenie na trzy dni według tego, co robi ruch: wypychanie od siebie, przyciąganie do siebie albo obciążanie nóg. Plan jest prosty w prowadzeniu i płynnie skaluje się od trzech do sześciu dni w tygodniu.
Najpierw wybierz tygodniowy układ
Trzy dni w tygodniu to push, pull i legs, każdy trenowany raz, z dniem przerwy pomiędzy. Sześć dni to dwukrotne przejście cyklu. Przy czterech lub pięciu dniach powtórz dzień, na którym zależy ci najbardziej, i zachowaj co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku.
Wybierz układ, który utrzymasz miesiącami, a nie ten, który najlepiej wygląda na papierze. Zapisz dni i traktuj je jak spotkania; push pull legs prowadzone z pamięci rozjeżdża się w miesiąc. Plan, który opuszczasz dwa razy w miesiącu, jest gorszy od łatwiejszego, którego nigdy nie opuszczasz.
Wybierz jedno główne ćwiczenie dziennie
Dzień push: wyciskanie na ławce albo wyciskanie nad głowę. Dzień pull: wiosłowanie albo podciąganie. Dzień nóg: przysiad. Rób je pierwsze, na świeżo, w trzech do pięciu mocnych seriach po pięć do dziesięciu powtórzeń.
To ćwiczenie jest gwiazdą dnia. Daj mu swoją energię i skupienie; wszystko po nim to praca pomocnicza. Trzymaj to samo główne ćwiczenie przez co najmniej sześć tygodni, żeby postęp w nim naprawdę coś znaczył.
Uzupełnij każdy dzień dwoma lub trzema akcesoriami
Dzień push: drugi kąt wyciskania, wznosy boczne i praca na triceps. Dzień pull: kolejne wiosłowanie, praca na tylne aktony i uginanie na biceps. Dzień nóg: zawias jak rumuński martwy ciąg, wykroki i łydki.
Rób akcesoria po dwie–trzy serie, kończąc jedno–dwa powtórzenia przed upadkiem. Wybieraj akcesoria szybkie w przygotowaniu, bo nigdy nie powinny zjadać czasu, który zapracowało główne ćwiczenie. Istnieją po to, by dodać objętości, nie kradnąc regeneracji głównemu ćwiczeniu kolejnej sesji.
Trzymaj ściśle kolejność, a obciążenia uczciwie
Zawsze najpierw główne ćwiczenie, potem akcesoria w tej samej kolejności co tydzień, bo plan, który da się prowadzić na autopilocie, to plan, przy którym zostajesz. Dobrze rozgrzej się do głównego ćwiczenia; rozgrzewki akcesoriów mogą być krótkie. Dwie–trzy minuty odpoczynku między seriami głównego ćwiczenia to norma, nawet jeśli wydaje się lenistwem.
Dodaj ciężar do głównego ćwiczenia, gdy dojdziesz do górnego zakresu powtórzeń. W akcesoriach najpierw dodawaj powtórzenia, a ciężar później. Zapisuj każdą serię w Bulky, żeby kolejna sesja zaczynała się od liczby, a nie od zgadywania.
Koryguj po kilku tygodniach, nie po jednym złym dniu
Prowadź plan co najmniej sześć tygodni, zanim go ocenisz. Jeśli ciągle opuszczasz sesje, zejdź do wersji trzydniowej. Jeśli wszystko stoi, a ty czujesz się wykończony, zaplanuj lekki tydzień z tymi samymi ćwiczeniami i połową serii.
Plan to szkielet; dziennik mówi ci, kiedy dociskać, a kiedy odpuścić.