Hip thrust buduje silne pośladki tylko wtedy, gdy pracę wykonują biodra. Większość ludzi zamienia go w przeprost pleców lub wyciskanie czworogłowymi, więc najpierw ustaw ławkę i stopy, a thrust zadba o siebie sam. Na każdej serii przechodź poniższe pozycje po kolei.
Ustaw ławkę i plecy
Usiądź na podłodze z górną częścią pleców opartą o ławkę lub skrzynię mniej więcej wysokości kolan. Łopatki powinny spoczywać na oparciu, broda schowana tak, byś przez całe powtórzenie patrzył do przodu i lekko w dół. Schowana broda trzyma żebra w dole i nie pozwala przejąć pracy dołowi pleców.
Przesuń się, aż krawędź ławki znajdzie się tuż poniżej łopatek. Jeśli ławka się ślizga, zaprzyj ją o ścianę lub stojak; seria na ruchomej ławce uczy tylko równowagi.
Ustaw stopy i obciąż biodra
Postaw obie stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder, golenie blisko pionu w górze. Przetocz sztangę na biodra i dobrze ją wyłóż — gruba gąbka na gryf lub złożona mata czyni ciężkie serie znośnymi. Trzymaj sztangę rękami w miejscu, żeby nie toczyła się w stronę kolan.
Przed pierwszym powtórzeniem lekko zepnij pośladki i lekko podwiń miednicę. To podwinięcie to twój zablokowany tułów na serię: żebra w dół, brzuch napięty, plecy płaskie.
Wypychaj się przez pięty
Wbij całą stopę w podłogę — myśl o piętach — i wypychaj biodra prosto w górę, aż ciało utworzy linię od barków do kolan. Wydychaj powietrze, mijając najtrudniejszy punkt, i mocno zepnij pośladki na pełną sekundę w górze, kolana nad palcami stóp.
Nie przesadzaj. Jeśli żebra się rozchodzą, a dół pleców wygina w blokadzie, ciężar ominął pośladki i wszedł w kręgosłup; zatrzymuj biodra tam, gdzie spięcie jest największe, nie tam, gdzie zatrzymuje się sztanga.
Opuszczaj z kontrolą i powtarzaj
Opuszczaj biodra przez około dwie sekundy, aż pośladki zawisną tuż nad podłogą. Trzymaj brodę schowaną, a napięcie włączone — bez odpoczynku między powtórzeniami, bez odbijania się od ziemi. Delikatnie dotknij i od razu wypchnij w górę.
Trzymaj stopy nieruchomo przez całą serię. Jeśli pięty się odrywają albo stopy ślizgają się do przodu, zatrzymaj się, zresetuj ustawienie i kontynuuj; gonienie dryfującej pozycji stóp zamienia każde powtórzenie w inne ćwiczenie.
Napraw błędy i rób postępy
Wyginanie pleców, stopy zbyt daleko z przodu i pośpieszna blokada to trzy wielkie błędy. Schowaj brodę, cofnij stopy, aż golenie będą pionowe w górze, i pauzuj pełną sekundę w każdym powtórzeniu, a ciężar, który chwilowo stracisz, wróci z lepszą dźwignią.
Co jakiś czas sfilmuj serię z boku; kąt ujawnia rozchodzenie żeber, którego nie czujesz. Najpierw opanuj powtórzenia z masą ciała, potem dodawaj obciążenie małymi skokami. Zapisuj wysokość ławki, rozstaw stóp i to, jak czułeś pośladki, w Bulky, żeby każda sesja zaczynała się od danych, nie od pamięci.