Brak siłowni to nie brak treningu. Pięć ćwiczeń z masą ciała, jedna guma i stały grafik pokrywają każdy mięsień — poniższy plan to pełny tydzień, nie prowizorka.
Opanuj pięć podstawowych ćwiczeń z masą ciała
Przysiady, pompki, wykroki, deski i mostki biodrowe trenują całe ciało bez żadnego sprzętu. Trzy do czterech serii każdego, dwa razy w tygodniu, to prawdziwy plan: przysiady 10–20 powtórzeń, pompki 8–15, wykroki 8–12 na nogę, deska 20–45 sekund, mostki 12–20.
Utrudniaj je bez ciężarów: zwolnij fazę opuszczania do czterech sekund, dodaj dwusekundową pauzę na dole albo przejdź do wariantów jednonóż i z nogami wyżej.
Jedna guma oporowa mnoży wszystko
Jedna guma pętlowa dodaje wiosłowania, rozpiętki w tył, podciągania ze wspomaganiem i spacery boczne — ruchy ciągnące, których sama masa ciała nie zapewnia. Celuj w 3 serie po 12–20 wiosłowań i rozpiętek na sesję.
Zaczep ją w drzwiach na wysokości klatki piersiowej do wiosłowań i rozpiętek albo stań na niej do uginania ramion i wyciskania nad głowę. Kosztuje niewiele i podróżuje wszędzie.
Wiedz, kiedy dodać sprzęt
Gdy potrafisz zrobić 20 czystych powtórzeń ćwiczenia, trenujesz wytrzymałość, a nie budujesz siły. To sygnał, by dodać obciążenie: kettlebell, hantle albo obciążony plecak.
Nogi pierwsze wyrastają z masy ciała — zwykle w ciągu kilku miesięcy. Para regulowanych hantli do 20–25 kg każdy wydłuża treningi domowe o lata.
Włóż to w grafik
Trenuj trzy dni w tygodniu w dni nie następujące po sobie: przysiady, pchanie, ciągnięcie, wykroki, deska, mostek — każda sesja, całe ciało. Dwie ciężkie serie na ćwiczenie biją sześć przypadkowych, bo to grafik sprawia, że sesja się odbywa.
Te same dni, ta sama kolejność, co tydzień. Domowa rutyna, która działa, to nudna rutyna, której nigdy nie renegocjujesz.