Trenowanie bez zapisywania to zgadywanie z dodatkowymi krokami. Trzy liczby mówią prawie wszystko: najlepsza seria w każdym ćwiczeniu, tygodniowa liczba serii na partię mięśniową oraz ile treningów naprawdę wykonano.
Zapisz trening, zanim wyjdziesz
Zapisuj każde ćwiczenie z ciężarem, powtórzeniami lub czasem, póki szczegóły są świeże. Trening spisany z pamięci godzinę później to trening w połowie wymyślony.
Dodaj jedną linijkę o samopoczuciu: łatwo, solidnie czy ciężko. To właśnie ta notatka podpowie, czy następnym razem docisnąć, czy odpuścić.
Obserwuj trendy, nie pojedyncze treningi
Porównuj najlepszą serię w każdym ćwiczeniu z ostatnich czterech do sześciu tygodni. Jeden słaby dzień nic nie znaczy; cztery płaskie tygodnie znaczą coś.
Masa ciała, sen i stres przesuwają dzienne wyniki w górę i w dół. Siła rosnąca w skali miesiąca to postęp, nawet jeśli w środku są nierówne dni.
Wiedz, które liczby się liczą
Śledź tygodniową objętość — serie razy ciężar razy powtórzenia — jako przybliżoną miarę całkowitej pracy, i licz ciężkie serie na partię, by sprawdzić, czy program jest zrównoważony. Liczba treningów w tygodniu to liczba uczciwości: trzy zapisane tygodnie z czterech biją jeden heroiczny tydzień z czterech.
Ignoruj dzienną masę ciała i zakwasy jako wskaźniki postępu; odpowiadają na pytanie, jak się czujesz, a nie co zrobiłeś.
Przełamuj stagnację jedną zmianą naraz
Jeśli ćwiczenie stoi w miejscu od dwóch do trzech tygodni, najpierw sprawdź regenerację: sen, jedzenie i dni odpoczynku. Większość stagnacji to problemy z regeneracją w treningowym przebraniu.
Potem zmień jedną zmienną na trzy tygodnie: dodaj jedną serię, zwolnij tempo albo zamień wariant ćwiczenia. Jeśli zmienisz dwie rzeczy naraz, nigdy nie dowiesz się, co zadziałało.