Do treningu nóg nie potrzebujesz stojaka. Przysiady, wykroki, mostki biodrowe i krzesełko przy ścianie pokrywają czworogłowe, pośladki i mięśnie dwugłowe uda, a masa ciała staje się naprawdę ciężka, gdy tylko zapanujesz nad tempem i zakresem.
Zacznij od przysiadu własnym ciężarem
Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Siadaj w dół między biodrami, a nie nad kolanami, aż uda osiągną co najmniej poziom, głębiej, jeśli plecy zachowują neutralną pozycję. Cała stopa pozostaje przyklejona do podłogi.
Opuszczaj się przez trzy sekundy i wstawaj z zamiarem. Jeśli pięty się unoszą, rozstaw stopy odrobinę szerzej i najpierw zwolnij powtórzenie. Dziesięć płynnych powtórzeń z trzysekundowym opuszczaniem jest warte więcej niż trzydzieści szybkich, więc najpierw opanuj głębokość, a liczbę powtórzeń zdobądź potem.
Dodaj wykroki dla równowagi i siły jednonóż
Cofnij się do wykroku w tył, który jest łagodny dla kolan i łatwiejszy do utrzymania równowagi, opuszczając się, aż oba kolana ugną się do około 90 stopni. Odepchnij podłogę, by wstać, i zmieniaj nogi.
Trzymaj goleń przedniej nogi blisko pionu, a tułów wyprostowany. Jeśli się chwiejesz, przytrzymaj framugę drzwi albo zwolnij tempo, zanim skrócisz zakres. Zacznij tylko z masą ciała, a plecak dodaj, gdy każde powtórzenie będzie wyglądać tak samo na obu nogach.
Trenuj tylną stronę mostkami biodrowymi
Połóż się na plecach z piętami blisko pośladków. Wypchnij biodra przez pięty, mocno ściśnij pośladki na górze przez dwie sekundy, potem opuść się z kontrolą. Uniesienie pochodzi z bioder, nie z wyginania dolnych pleców.
Trzymaj żebra w dole, a brodę lekko schowaną. Jeśli łapią cię skurcze mięśni dwugłowych, to na początku normalne i z praktyką mija. Gdy mostki obunóż staną się łatwe, przejdź na jednonóż: te same zasady, połowa podstawy, dwa razy większe pieczenie.
Spraw, by masa ciała znów była wyzwaniem
Dodaj trzysekundową pauzę w najtrudniejszym punkcie, rozciągnij opuszczanie do pięciu sekund albo rób powtórzenia 1,5: w dół do końca, do połowy w górę, znowu w dół i do góry. Serie po dwadzieścia do trzydziestu powtórzeń stają się w pełni zasadne, gdy każde powtórzenie jest wolne i głębokie.
Wybierz jeden sposób utrudniania na sesję, nie wszystkie naraz; wolno i głęboko bije szybko i byle jak. Zakończ krzesełkiem przy ścianie: zjedź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, i wytrzymaj 40 do 60 sekund. Pieką, i działa.
Ułóż to w powtarzalną sesję
Rób trzy lub cztery rundy przysiadów, wykroków i mostków biodrowych, po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając około minuty między rundami. Rób to dwa razy w tygodniu i zapisuj w Bulky.
Zanotuj, której wersji użyłeś, żeby następnym razem wiedzieć dokładnie, co powtórzyć. Gdy sesja przestanie być ciężka, podmień na trudniejsze wersje powyżej. Progresja w domu idzie tą samą kolejnością co na siłowni: więcej kontroli, więcej zakresu, więcej powtórzeń.