Tydzień roztrenowania to zaplanowany, lekki tydzień treningu, który pozwala zrzucić zmęczenie, a jednocześnie utrzymać nawyk. Wygląda jak robienie niczego. To dzięki niemu kolejny blok idzie dobrze.
Poznaj oznaki, że go potrzebujesz
Ciężary stojące w miejscu od dwóch-trzech tygodni, stawy bolące przez całą rozgrzewkę, pogarszający się sen i sesje, które kiedyś sprawiały radość, a teraz są obowiązkiem: razem oznaczają zmęczenie, nie lenistwo. Jeden słaby trening sam w sobie to po prostu słaby dzień.
Zapisuj sygnały w jednym miejscu, bo notatki treningowe to najlepszy system wczesnego ostrzegania, jaki masz. Możesz też planować z wyprzedzeniem i robić roztrenowanie co cztery do ośmiu tygodni ciężkich treningów, najlepiej zaraz po najcięższym bloku albo przed intensywnym okresem w życiu.
Odetnij objętość o połowę, zachowaj ruchy
Te same ćwiczenia, te same dni, połowa serii. Trzymaj ciężary blisko normalnych, około 60 do 70 procent tego, co zwykle dźwigasz, i kończ każdą serię kilka powtórzeń przed upadkiem. Z siłowni powinieneś wychodzić z lepszym samopoczuciem niż po przyjściu.
Nie wymyślaj nowych ćwiczeń. Celem jest znajoma, lekka wersja normalnego tygodnia: dwie-trzy krótkie sesje, wejście i wyjście. Ustaw minutnik na każdą sesję i wyjdź, gdy zadzwoni; roztrenowanie, które się rozlewa, przestaje nim być.
Ruszaj się dalej, tylko lżej
Nie odpuszczaj całego tygodnia. Trzymanie się planu, nawet krótkimi lekkimi sesjami, chroni nawyk i dba o stawy. Spaceruj, rób mobilność, nie odpuszczaj rozgrzewek.
Jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię, domowe wersje z masą ciała się liczą. Poprzeczka to wyraźnie lżej niż zwykle, a nie zero.
Zaplanuj je, zamiast czekać na załamanie
Wpisz roztrenowanie do kalendarza, zanim będzie potrzebne. Zaplanowane roztrenowanie to kilka dni lekkiego treningu; niezaplanowane często zamienia się w dwa tygodnie przymusowego odpoczynku na kanapie. Jeśli jesteś w środku bloku i czujesz się dobrze, najpierw dokończ blok; roztrenowanie na świeżych nogach to tylko stracony rozpęd.
Wróć nieco lżejszym pierwszym tygodniem, około 80 procent normalnych obciążeń, a potem wróć do pełnych treningów. Większość ludzi bije rekordy życiowe w ciągu dwóch tygodni po prawdziwym roztrenowaniu.
Zapisuj jak normalny tydzień
Zapisuj sesje roztrenowania w Bulky i dodaj notatkę o samopoczuciu: energia, bóle, sen. Oceń każdą sesję w skali do dziesięciu, póki wrażenia świeże; te oceny sprawiają, że wzorca zmęczenia nie da się przeoczyć.
Ta notatka staje się punktem odniesienia, z którym porównasz kolejny ciężki blok. Gdy tydzień po roztrenowaniu nagle sam płynie, masz dowód, że plan działa, i następne zaplanujesz bez sporów z samym sobą.