Problemy z głębokim przysiadem zwykle nie wynikają z braku siły; to staw, który nie pozwala ci zejść niżej. Kostki, biodra i górne plecy ograniczają głębokość każde na swój sposób. Najpierw przetestuj, a potem ćwicz prawdziwe ograniczenie.
Najpierw testuj, potem ćwicz
Wykonaj powolny przysiad z masą ciała i obserwuj trzy rzeczy. Pięty odrywające się od podłogi wskazują na sztywne kostki. Zapadająca się do przodu klatka piersiowa wskazuje na górne plecy. Szczypanie z przodu bioder w dole wskazuje na biodra.
Wykonaj test boso na twardej podłodze; miękkie podeszwy maskują unoszenie pięt i zaciemniają wyniki. Potem złap framugę drzwi i przysiądź: jeśli z tą przeciwwagą osiągasz głębokość, brakującym elementem jest mobilność i poniższe ćwiczenia są dla ciebie. Jeśli nie, priorytetem są siła i praktyka.
Zacznij od kostek
Uklęknij z jedną stopą na szerokość dłoni od ściany i pchaj kolano w stronę ściany, nie odrywając pięty. Powinieneś dotknąć ściany z niewielkim zapasem; jeśli nie możesz jej dosięgnąć, kostka ogranicza twój przysiad.
Poświęć codziennie dwie minuty na stronę na kołysanie kolanem do ściany oraz rozciąganie łydek z wyprostowanym, a potem zgiętym kolanem z tyłu. Jeśli jedna kostka jest wyraźnie sztywniejsza, daj jej dodatkową minutę i zaczynaj od niej rozgrzewki. Kostki lepiej reagują na częstą lekką pracę niż na długie, sporadyczne sesje.
Otwórz biodra tam, gdzie są sztywne
Wykonuj codziennie rotacje 90/90 oraz podparty głęboki przysiad z przytrzymaniem przez 30 do 60 sekund, trzymając stojak, framugę drzwi lub lekki ciężar. Oddychaj powoli podczas przytrzymań; wstrzymywanie oddechu sprawia, że wszystko wydaje się bardziej napięte, niż jest. Pozwól grawitacji ściągać cię w dół, trzymając klatkę wysoko.
Dodaj powolne przysiady kozackie z boku na bok, schodząc tak głęboko, jak potrafisz kontrolować. Celem jest zakres, w którym umiesz się poruszać, a nie rozciąganie, które da się przetrwać.
Ćwicz samą dolną pozycję
Przytrzymaj przysiad goblet w dole przez 20 do 30 sekund z łokciami wewnątrz kolan, delikatnie rozpychając je na zewnątrz. Ciężar działa jak przeciwwaga, dlatego ta pozycja odblokowuje głębokość tak wielu osobom.
Jeśli pięty potrzebują podparcia, cienka książka lub para małych talerzy pod nimi jest w porządku, gdy budujesz zakres; to narzędzie, nie kula. Siadaj w głębokim przysiadzie na minutę lub dwie dziennie, czas przed telewizorem też się liczy. Częstotliwość wygrywa z intensywnością: pięć krótkich ekspozycji w tygodniu daje więcej niż jedna długa sesja.
Każdą sesję rozgrzewaj w głąb
Każdą sesję nóg zaczynaj od przysiadów z masą ciała do najlepszej głębokości, potem przysiadów goblet nieco głębiej, a następnie serii roboczych. Głębokość ćwiczona na zimno nigdy się nie utrzyma.
Powtarzaj test z framugą co kilka tygodni; obiektywne kontrole biją zgadywanie, czy jest lepiej. Spodziewaj się postępów w skali tygodni, nie dni, i nigdy nie przepychaj się przez ostry ból ani szczypanie w biodrze. Zapisuj w Bulky najlepszą wygodną głębokość; obserwowanie, jak dół staje się łatwiejszy, to motywacja, która podtrzymuje ćwiczenia.