Wykroki i przysiady wykroczne łączy jeden kształt: pozycja wykroczna z ciężarem nad przednią nogą. Ustaw tę pozycję dobrze, a oba staną się najpewniejszymi budowniczymi nóg poza stojakiem. Najpierw przysiad wykroczny — to wykrok bez kroku.
Najpierw zbuduj pozycję wykroczną
Zrób krok na tyle długi, by oba kolana mogły zgiąć się do około 90 stopni: przednia stopa płasko, tylna stopa na palcach z piętą uniesioną, tułów wyprostowany, wzrok przed siebie.
Większość kłopotów z równowagą to w rzeczywistości zbyt krótka pozycja. Poszerz ją, aż przednie podudzie będzie mogło zostać blisko pionu, a tylne kolano będzie mogło schodzić prosto w dół zamiast dryfować do przodu.
Wykrok z kontrolą
Ze stania zrób krok w przód i opuść się prosto w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Wróć, odpychając się całą przednią stopą, wstając przednią nogą zamiast odbijać się od tylnej.
Trzymaj tułów pionowo, a przednie kolano prowadź nad drugim palcem stopy. Schodź i wstawaj w jednym tempie — pęd ukrywa złe powtórzenia i kradnie pracę przedniej nodze. Krótkie, szybkie kroki rzucają ciężar do przodu i kradną głębokość; rób zdecydowane kroki w tempie spaceru.
Przysiad wykroczny: ta sama pozycja, inna robota
Przysiad wykroczny usuwa krok. Ustaw pozycję raz, opuszczaj się prosto w dół przez wszystkie powtórzenia i zostań w miejscu. Bez kroku do pilnowania cała uwaga idzie w głębokość i kontrolę.
Opuszczaj się, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano zawiśnie tuż nad ziemią. W wersji bułgarskiej oprzyj tylną stopę na ławce za sobą: ciężej dla przedniej nogi, łatwiej dla równowagi.
Napraw równowagę i problemy z kolanami
Chwianie zwykle oznacza wąską pozycję albo pośpieszne tempo. Poszerz pozycję, zwolnij opuszczanie do trzech sekund i trzymaj lekki ciężar w jednej ręce jako przeciwwagę.
Ból przedniego kolana często bierze się z kolana wysuwającego się daleko za palce albo z unoszącej się pięty. Cofnij się lekko, trzymaj piętę wbitą w podłogę i skróć zakres, aż będzie bezbolesny — zakres rośnie z praktyką, nie z wymuszania. Jeśli jedna strona chwieje się bardziej, trenuj najpierw słabszą stronę i wyrównaj do niej liczbę powtórzeń mocniejszej.
Progresuj obciążeniem i zakresem
Zacznij z masą ciała po 8 do 12 powtórzeń na nogę, potem hantle po bokach, potem przedni chwyt goblet, który wręcz pomaga utrzymać tułów prosto. Najpierw dodawaj powtórzenia na nogę, potem obciążenie.
Gotowy na więcej? Unieś przednią stopę na niskim stopniu dla większego zakresu albo zatrzymaj się na dwie sekundy na dole. Zapisuj powtórzenia na nogę i szerokość pozycji w Bulky, żeby lewa i prawa noga wspinały się razem zamiast się rozjeżdżać.