Dobry tydzień treningowy ustala się przed poniedziałkiem, a nie improwizuje między seriami. Dziesięć minut planowania daje stabilniejsze postępy, mniej opuszczonych sesji i koniec ze staniem na siłowni i zastanawianiem się, co trenować.
Zdecyduj, ile dni możesz trenować
Trzy sesje w tygodniu, które naprawdę wykonujesz, biją pięć, które wytrzymujesz przez dwa tygodnie. Patrz na poprzedni miesiąc, nie na następny: policz tygodnie, w których trenowałeś zgodnie z planem, i buduj od tej liczby, a nie od ambicji.
Zapisz dni i traktuj je jak spotkania. Tydzień planowany z pamięci rozjeżdża się już w czwartek; tydzień zapisany w kalendarzu zostaje wykonany.
Daj każdemu dniu jedno zadanie
Każda sesja potrzebuje nagłówka: nogi, push, pull albo dzień całego ciała. Jedno zadanie dziennie skraca sesje i eliminuje niejasny trening wszystkiego po trochu, który niczego nie trenuje mocno.
Jeśli stosujesz split taki jak push pull legs, zadania masz już nazwane. Dni całego ciała pasują do dwóch lub trzech sesji w tygodniu; splity do czterech i więcej.
Ciężkie sesje ustaw tam, gdzie jesteś najbardziej wypoczęty
Zaplanuj najcięższy dzień po dniu odpoczynku, a nie po dniu nóg. Sesja przysiadów otwierająca tydzień dostaje twoją najlepszą energię; ta sama sesja wciśnięta na zmęczeniu dostaje twoją najgorszą technikę.
Ułóż tydzień tak, by ciężkie i lżejsze dni się przeplatały. Dwie brutalne sesje pod rząd nie podwajają postępów — o połowę obniżają jakość drugiej z nich.
Chroń regenerację jak dzień treningowy
Dni odpoczynku są częścią planu, a nie lukami w nim. Mięśnie rosną między sesjami, więc tydzień bez odpoczynku to tydzień bez wzrostu — tylko zmęczenie w przebraniu.
Sen, jedzenie i lżejszy tydzień co miesiąc lub dwa znaczą więcej niż pojedynczy trening. Jeśli ciągle opuszczasz sesje, plan jest za ciężki; wytnij jeden dzień, zanim motywacja wytnie go za ciebie.
Planuj progresję, nie tylko ćwiczenia
Plan, który wymienia tylko ćwiczenia, to menu, a nie program. Na każdy dzień zapisz cel: ciężar, powtórzenia albo dodatkową serię, o którą walczysz względem zeszłego tygodnia.
Wybierz jedno główne ćwiczenie dziennie do progresji, a resztę traktuj jako wsparcie. Zapisuj każdą serię w Bulky, żeby plan na kolejny tydzień startował z liczb, nie ze zgadywania.
Podsumuj tydzień, zanim go powtórzysz
W niedzielę poświęć pięć minut na pytanie, co zadziałało: które sesje się odbyły, które ciężary poszły w górę, co było nie tak. Odpowiedzi same napiszą ci plan na kolejny tydzień.
Zmieniaj jedną rzecz naraz — dzień, ćwiczenie, obciążenie — i daj jej co najmniej miesiąc. Tydzień treningowy nigdy nie jest skończony; po prostu coraz lepiej pasuje do twojego życia.