Dobra rozgrzewka trwa dziesięć minut i ma trzy zadania: podnieść temperaturę, rozruszać stawy, które zaraz obciążysz, i przećwiczyć pierwsze ćwiczenie w roboczej jakości. Pominięcie jej nie oszczędza dziesięciu minut; zużywa dwie pierwsze serie robocze.
Najpierw podnieś temperaturę
Poświęć trzy do pięciu minut na lekkie cardio: szybki marsz, rower albo pajacyki. Masz poczuć ciepło i oddychać nieco szybciej, nigdy do wyczerpania — tak, by dało się mówić, ale nie śpiewać.
Ciepły mięsień kurczy się mocniej, a zimny łatwiej ulega urazowi, dlatego najzimniejsza seria dnia nigdy nie powinna być jednocześnie najcięższą.
Rozruszaj każdy staw, który będziesz trenować
Zrób minutę kontrolowanych krążeń i wymachów kostek, bioder, barków i nadgarstków: dziesięć powolnych powtórzeń w każdą stronę. Dodaj dziesięć wymachów nóg i dziesięć krzyżowań ramion, jeśli dzień to przysiad albo wyciskanie.
Pomiń długie rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym. Zostaw je na koniec sesji, gdy mięśnie są ciepłe i lepiej reagują na dłuższe przytrzymania.
Przećwicz seriami wprowadzającymi
Wprowadź pierwsze ćwiczenie dwiema-trzema stopniowo cięższymi seriami przed ciężarem roboczym. Jeśli przysiadasz roboczo 60 kg: pusta sztanga x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, potem pierwsza seria robocza.
Te serie oswajają ze wzorcem ruchu i mówią, jak ciało czuje się dziś, więc pierwsza ciężka seria nigdy cię nie zaskoczy. Wprowadzaj każde ćwiczenie wielostawowe; praca jednostawowa potrzebuje co najwyżej jednej lżejszej serii.
Schłodzenie w pięć minut
Zakończ dwiema minutami lekkiego cardio, by obniżyć tętno, potem trzema minutami delikatnego rozciągania trenowanych mięśni, trzymając każde rozciągnięcie 20–30 sekund.
Zanotuj w dzienniku nietypowe napięcie. Jutro będziesz wiedzieć, czy to było zmęczenie, czy coś do obserwacji.