Plan góra–dół dzieli trening na dni górnych partii ciała i dni dolnych partii ciała. Każda połowa jest trenowana raz lub dwa razy w tygodniu, z pełną regeneracją między sesjami tej samej połowy, co czyni ten split jednym z najłatwiejszych do prowadzenia przez miesiące bez zastoju.
Wybierz tygodniowy rytm, który utrzymasz
Cztery dni w tygodniu to klasyczny układ: góra, dół, odpoczynek, góra, dół, a potem dwa dni odpoczynku. Przy trzech dniach naprzemiennie zmieniaj połowy co tydzień, żeby żadna nie zostawała w tyle. Dwa dni też działają, jeśli każda sesja w pełni pokrywa swoją połowę i nigdy nie odpuszczasz.
Wybierz rytm, który przetrwa twój kalendarz, a nie ten, który wygląda najbardziej ambitnie. Zapisz dni i traktuj je jak spotkania; plan góra–dół prowadzony z pamięci w ciągu miesiąca zamienia się w opuszczane dni nóg. Lżejszy rytm, którego nigdy nie łamiesz, bije idealny, który porzucasz.
Każdą sesję oprzyj na jednym dużym boju
Dzień góry: wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głowę. Dzień dołu: przysiad albo martwy ciąg. Wykonuj je jako pierwsze, gdy jesteś świeży, w trzech do pięciu ciężkich seriach po pięć do dziesięciu powtórzeń.
To ćwiczenie jest gwiazdą sesji. Daj mu swoją energię, skupienie i najlepszą rozgrzewkę; wszystko po nim to praca pomocnicza. Trzymaj się tego samego głównego boju przez co najmniej sześć tygodni, żeby postęp w nim naprawdę coś znaczył.
Uzupełnij każdy dzień dwoma lub trzema ćwiczeniami dodatkowymi
Dzień góry: wiosłowanie, wznosy nad głowę lub bokiem oraz jedno ćwiczenie na ramiona, np. uginanie na biceps lub praca tricepsów. Dzień dołu: zawias biodrowy, jeśli robiłeś przysiad, ruch jednonóż, np. wykroki, oraz łydki lub brzuch.
Ćwiczenia dodatkowe rób w dwóch lub trzech seriach, kończąc powtórzenie lub dwa przed upadkiem mięśniowym. Wybieraj ruchy szybkie w przygotowaniu, bo nigdy nie powinny zjadać czasu, który wypracował twój główny bój. Ich rolą jest zrównoważyć połowę, a nie konkurować z głównym ćwiczeniem.
Dopasuj serie, powtórzenia i odpoczynek do dnia
Główne boje zasługują na długi odpoczynek: dwie do trzech minut między seriami to norma, nawet jeśli wydaje się to lenistwem. Dodatki potrzebują tylko sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu sekund, bo ciężar jest lżejszy, a celem jest objętość, nie rekordy.
Kolejność nigdy się nie zmienia: najpierw główny bój, potem dodatki w tej samej sekwencji co tydzień. Sesja, którą możesz wykonać na autopilocie, to sesja, przy której zostaniesz, a stała kolejność sprawia, że twój dziennik jest porównywalny z tygodnia na tydzień.
Najpierw progresuj główne boje
Dodaj ciężar do głównego boju, gdy osiągniesz górną granicę zakresu powtórzeń z czystą techniką. W dodatkach najpierw dodawaj powtórzenia, a ciężar później; one podążają za głównym bojem, nigdy go nie prowadzą.
Zapisuj każdą serię w Bulky, żeby kolejna sesja zaczynała się od liczby, a nie od zgadywania. Gdy główny bój stoi w miejscu przez trzy sesje z rzędu, zmniejsz ciężar o dziesięć procent i buduj od nowa, zamiast męczyć złe powtórzenia.
Oceniaj po miesiącu, nie po jednej sesji
Prowadź plan przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, zanim go ocenisz. Jeśli ciągle opuszczasz sesje, odejmij jeden dzień, zamiast porzucać cały split. Jeśli wszystko stoi, a ty czujesz się wykończony, zaplanuj lekki tydzień z tymi samymi ćwiczeniami i połową serii.
Split to szkielet; dziennik mówi ci, kiedy docisnąć, a kiedy odpuścić.