Ton dos est le plus grand groupe musculaire du haut du corps et celui que la plupart des gens sous-entraînent. Il te tient droit, ancre chaque développé et décide si les charges lourdes semblent solides ou effrayantes. La formule est simple : tire depuis le haut, rame vers toi et fais la charnière dos plat.
Travaille le dos dans trois directions
Un seul exercice ne peut pas couvrir tout le dos. Les grands dorsaux tirent le bras vers le bas et vers le corps, le haut du dos resserre les omoplates et le bas du dos maintient la colonne rigide pendant l'effort. Une semaine complète touche les trois : une traction verticale, un rowing horizontal et une charnière.
Deux séances par semaine suffisent à la plupart des gens. Mets la charnière lourde un jour et les tractions et rowings un autre, ou fais un peu de chaque deux fois par semaine. Les deux répartitions marchent tant que chaque direction est entraînée.
Tire à la verticale pour la largeur
Les tractions et les tirages verticaux bâtissent les grands dorsaux qui donnent au dos sa forme en V. Démarre chaque répétition suspendu, bras tendus, puis amène la poitrine à la barre en conduisant les coudes vers le bas et l'arrière. Redescends lentement jusqu'aux bras tendus.
Si tu ne passes pas encore une traction stricte, commence par des négatives et des répétitions assistées — notre guide de ta première traction détaille la progression. Ne triche jamais en te balançant ou en donnant des coups de pied ; une répétition bâclée entraîne l'élan, pas le dos.
Rame à l'horizontale pour l'épaisseur
Les rowings bâtissent rhomboïdes, trapèzes et deltoïdes postérieurs, qui donnent au dos son épaisseur vue de profil. Gaine le buste, tire la charge vers les côtes basses et serre fort les omoplates un instant en haut. Laisse-les s'écarter en redescendant.
Garde le bas du dos plat et immobile : le rowing est un exercice de dos, pas de balancier. Si le buste oscille à chaque répétition, la charge est trop lourde. Vois comment ramer avec une bonne technique pour la mise en place complète.
Fais la charnière pour le bas du dos
Le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain entraînent les érecteurs du rachis et les fessiers qui protègent ton dos au quotidien. Pousse les hanches vers l'arrière dos plat, sens les ischios se charger, puis ramène les hanches vers l'avant pour te redresser. La barre reste collée aux jambes tout du long.
Arrête la série dès que ton dos s'arrondit. Une série propre enseigne la charnière ; une répétition arrachée dos rond n'enseigne que de mauvaises habitudes. Apprends à faire le soulevé de terre en sécurité avant de courir après les charges lourdes.
Utilise un volume que tes articulations récupèrent
Huit à douze séries dures par semaine pour le haut du dos suffisent aux débutants, plus trois à six séries de charnière pour le bas du dos et les hanches. Rowings et tirages récupèrent vite, pousse-les donc près de l'échec ; le soulevé de terre fatigue tout le corps, garde donc deux répétitions en réserve.
Si tes coudes font mal ou si ta poigne lâche avant ton dos, retire une série ou deux avant d'ajouter quoi que ce soit. Des dorsaux courbaturés le lendemain, c'est normal ; des articulations douloureuses signalent qu'il faut lever le pied.
Progresse avec constance et note tout
Ajoute des répétitions avant du poids. Quand tu atteins le haut de ta fourchette sur chaque série avec une technique propre, passe au plus petit palier supérieur à la séance suivante. Pour les tractions, une répétition de plus par série ; pour rowings et charnières, des petits disques en plus.
Note chaque série dans Bulky. Le dos grandit lentement et tu ne peux pas voir le tien, le carnet est donc ta preuve que le programme marche : quatre semaines de répétitions en plus, c'est démontré. Donne à toute nouvelle charge deux séances avant de la juger ; le dos répond à l'accumulation régulière, pas aux séries héroïques isolées.