Lutter pour descendre profond au squat n'est généralement pas un problème de force ; c'est une articulation qui ne te laisse pas y arriver. Chevilles, hanches et haut du dos limitent chacun la profondeur à leur façon. Teste d'abord, puis travaille la vraie limite.
Teste avant de travailler
Fais un squat lent au poids du corps et observe trois choses. Des talons qui se soulèvent pointent vers des chevilles raides. Un torse qui s'effondre vers l'avant pointe vers le haut du dos. Un pincement à l'avant des hanches en profondeur pointe vers les hanches.
Fais le test sans chaussures sur un sol dur ; les semelles amortissantes cachent le décollement des talons et brouillent les résultats. Puis tiens un encadrement de porte et descends en squat : si tu atteins la profondeur avec ce contrepoids, la mobilité est la pièce manquante et les exercices ci-dessous s'appliquent. Sinon, force et pratique sont la priorité.
Commence par les chevilles
Mets-toi à genoux avec un pied à une largeur de main du mur et pousse le genou vers le mur sans laisser le talon se soulever. Tu devrais toucher le mur avec un peu d'amplitude en réserve ; si tu n'y arrives pas, la cheville limite ton squat.
Passe deux minutes par côté chaque jour sur des balancements genou-vers-mur, plus un étirement des mollets avec le genou arrière tendu puis plié. Si une cheville est clairement plus raide, donne-lui une minute de plus et commence par elle dans tes échauffements. Les chevilles répondent mieux à un travail léger fréquent qu'à de longues séances occasionnelles.
Ouvre les hanches là où elles sont raides
Fais des rotations 90/90 et une position de squat profond soutenu, en agrippant un rack, un encadrement de porte ou une charge légère, 30 à 60 secondes par jour. Respire lentement pendant les positions tenues ; retenir ton souffle rend tout plus raide que ça ne l'est. Laisse la gravité te tirer vers le bas tout en gardant le torse haut.
Ajoute des squats cosaques lents d'un côté à l'autre, en restant aussi profond que tu peux contrôler. L'objectif est une amplitude dans laquelle tu peux bouger, pas un étirement dont tu sors vivant.
Pratique la position basse elle-même
Tiens un goblet squat en bas 20 à 30 secondes avec les coudes à l'intérieur des genoux, en les poussant doucement vers l'extérieur. La charge sert de contrepoids, c'est pourquoi cette position débloque la profondeur pour tant de gens.
Si tes talons ont besoin de support, un livre fin ou deux petits disques dessous est acceptable pendant que tu construis l'amplitude ; c'est un outil, pas une béquille. Assois-toi en squat profond une ou deux minutes chaque jour, le temps de télé compte. La fréquence bat l'intensité ici : cinq courtes expositions par semaine valent mieux qu'une longue séance.
Échauffe-toi vers la profondeur, à chaque séance
Commence chaque séance de jambes par des squats au poids du corps à ta meilleure profondeur, puis des goblet squats légèrement plus profonds, puis tes séries de travail. Une profondeur travaillée à froid ne tient jamais.
Refais le test de l'encadrement de porte toutes les quelques semaines ; les vérifications objectives battent le fait de deviner si ça va mieux. Attends-toi à des progrès sur des semaines, pas des jours, et ne force jamais à travers une douleur vive ou un pincement de hanche. Note ta meilleure profondeur confortable dans Bulky ; voir le bas devenir plus facile est la motivation qui fait continuer les exercices.