Vingt minutes concentrées, trois ou quatre fois par semaine, c'est un vrai programme d'entraînement. Le hic : aucune de ces minutes ne peut servir à décider quoi faire, chercher du matériel ou défiler entre les séries.
Décide tout avant de commencer
Choisis la veille : trois ou quatre exercices, écrits, avec séries et répétitions. Travaille tout le corps à chaque séance pour qu'aucun jour ne dépende de ton envie de travailler une partie précise.
Écris-le sur papier ou dans les notes de ton téléphone ; une séance qui n'existe que dans ta tête se renégocie dès que tu es fatigué. Les vingt minutes incluent l'échauffement, donc prévois-en cinq pour être prêt, pas pour réfléchir. Même échauffement, même premier exercice, même ordre à chaque séance. La routine fait marcher les séances courtes ; les décisions les rendent longues.
Groupe des exercices qui ne se concurrencent pas
Fais un superset de deux mouvements qui utilisent des muscles différents : pompes avec fentes, rowings avec squats. Un muscle se repose pendant que l'autre travaille, ce qui divise environ par deux la durée de séance.
Pour une répartition simple, groupe une poussée avec un squat le jour un et un tirage avec une charnière le jour deux, puis alterne-les sur la semaine. Repose-toi en passant à l'exercice suivant plutôt qu'en restant immobile ; ça garde la séance dense sans bâcler la technique. Reste honnête : alterne sans courir. Si la technique s'effondre de fatigue, le duo est trop dur, donc repose-toi pleinement 30 à 60 secondes entre les tours.
Choisis uniquement des mouvements composés
Un squat ou une fente, une poussée, un tirage et une charnière ou un portage : quatre exercices couvrent tout le corps. L'isolation n'a pas de siège à la table de 20 minutes.
Garde une ou deux répétitions en réserve sur le premier duo et pousse le dernier plus fort, quand rien ne dépend de ta fraîcheur ensuite. Le poids du corps compte. Une série dure de pompes, squats fendus et rowings est une séance courte complète partout, sans matériel.
Sers-toi du chrono quand la motivation est basse
Quand l'énergie est basse, programme un minuteur : 40 secondes de travail, 20 de repos, cinq tours par duo. Le chrono décide de l'effort pour que tu n'aies pas à le faire. Lance-le avant le premier tour, pas quand tu te sens prêt ; l'échéance est l'entraînement.
Ou lance un compte à rebours : un maximum de tours en 15 minutes de cinq pompes, dix fentes et quinze squats. Note les tours et essaie de les battre la prochaine fois.
Échauffe-toi vite et note immédiatement
Deux minutes suffisent : cercles de bras, charnières de hanches et une série lente de ton premier exercice. Les longs échauffements appartiennent aux longues séances.
Note chaque série dans Bulky entre les supersets. Ça prend dix secondes, et c'est la différence entre répéter les entraînements et les battre. Si tu finis régulièrement avec du temps de reste, ajoute un quatrième exercice ou un tour avant d'ajouter de la charge. Les séances les plus courtes sont celles qui profitent le plus d'un historique.