Le push pull legs classe chaque exercice sur trois jours selon ce que fait le mouvement : pousser loin de toi, tirer vers toi, ou charger les jambes. C'est simple à tenir et ça passe proprement de trois jours par semaine à six.
Choisis d'abord ta forme de semaine
Trois jours par semaine, c'est push, pull et jambes, chacun travaillé une fois avec un jour de repos entre. Six jours, c'est le cycle parcouru deux fois. Sur quatre ou cinq jours, répète le jour qui te tient le plus à cœur et garde au moins un jour de repos complet.
Choisis la forme que tu peux tenir des mois, pas celle qui est la plus belle sur le papier. Écris les jours et traite-les comme des rendez-vous ; un push pull legs mené de mémoire dérive en un mois. Une routine ratée deux fois par mois est pire qu'une plus facile que tu ne rates jamais.
Choisis un mouvement principal par jour
Jour push : développé couché ou développé militaire. Jour pull : un rowing ou une traction. Jour jambes : un squat. Fais-le en premier, quand tu es frais, pour trois à cinq séries dures de cinq à dix répétitions.
Ce mouvement est la vedette de la journée. Donne-lui ton énergie et ton attention ; tout ce qui suit est du travail de soutien. Garde le même mouvement principal au moins six semaines, pour que les progrès dessus veuillent vraiment dire quelque chose.
Remplis chaque jour avec deux ou trois accessoires
Jour push : un second angle de poussée, élévations latérales et travail des triceps. Jour pull : un autre rowing, arrière d'épaule et curls. Jour jambes : une charnière comme le soulevé de terre roumain, des fentes et les mollets.
Garde les accessoires à deux ou trois séries chacun et arrête-toi à une ou deux répétitions de l'échec. Choisis des accessoires rapides à installer, parce qu'ils ne doivent jamais manger le temps gagné par ton mouvement principal. Ils existent pour ajouter du volume sans voler la récupération du mouvement principal de la prochaine séance.
Garde l'ordre strict et la charge honnête
Toujours le mouvement principal d'abord, puis les accessoires dans le même ordre chaque semaine, parce qu'une routine qu'on peut mener en pilote automatique est une routine qu'on garde. Échauffe-toi bien pour le mouvement principal ; l'échauffement des accessoires peut être court. Deux à trois minutes de repos entre les séries du mouvement principal, c'est normal, même si ça donne une impression de flemme.
Ajoute de la charge au mouvement principal quand tu atteins le haut de sa fourchette de répétitions. Pour les accessoires, ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge. Note chaque série dans Bulky pour que la prochaine séance commence par un chiffre, pas par une supposition.
Ajuste après quelques semaines, pas après un mauvais jour
Mène le plan au moins six semaines avant de le juger. Si tu rates sans cesse des séances, passe à la version trois jours. Si tout cale et que tu te sens épuisé, planifie une semaine légère avec les mêmes exercices et la moitié des séries.
La routine est le squelette ; le journal te dit quand pousser et quand lever le pied.