Pas besoin de rack pour travailler les jambes. Squats, fentes, ponts fessiers et chaises couvrent les quadriceps, fessiers et ischios, et le poids du corps devient vraiment dur dès que tu contrôles tempo et amplitude.
Pars du squat au poids du corps
Place tes pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement sortis. Assieds-toi entre tes hanches plutôt que sur tes genoux jusqu'à ce que tes cuisses atteignent au moins le parallèle, plus bas si ton dos reste neutre. Garde tout le pied collé au sol.
Prends trois secondes pour descendre et pousse vers le haut avec intention. Si tes talons se lèvent, élargis un peu la position et ralentis la répétition avant toute chose. Dix répétitions fluides avec une descente de trois secondes valent plus que trente rapides, donc mérite le compte de répétitions après avoir maîtrisé la profondeur.
Ajoute des fentes pour l'équilibre et la force unilatérale
Fais un pas en arrière pour une fente inversée, douce pour les genoux et plus facile à équilibrer, en descendant jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés. Pousse le sol pour te lever et alterne les jambes.
Garde le tibia avant proche de la verticale et le torse grand. Si tu vacilles, tiens un encadrement de porte ou ralentis le tempo avant de raccourcir l'amplitude. Commence au poids du corps seul, et ajoute un sac à dos dès que chaque répétition se ressemble sur les deux jambes.
Travaille l'arrière avec des ponts fessiers
Allonge-toi sur le dos, talons près des fessiers. Pousse dans les talons, serre fort les fessiers en haut pendant deux secondes, puis descends avec contrôle. La montée vient des hanches, pas d'une cambrure du bas du dos.
Garde les côtes basses et le menton rentré. Si tes ischios se crispent, c'est normal au début et ça s'atténue avec la pratique. Quand les ponts deux jambes deviennent faciles, passe à une jambe : mêmes règles, moitié de base, double brûlure.
Rends le poids du corps dur à nouveau
Ajoute une pause de trois secondes au point le plus dur, étire la descente à cinq secondes, ou utilise les répétitions 1,5 : tout en bas, à mi-chemin en haut, encore en bas, puis en haut. Les séries de vingt à trente répétitions deviennent légitimes dès que chaque répétition est lente et profonde.
Choisis un seul bouton de difficulté par séance, pas tous à la fois ; lent et profond bat rapide et négligé. Termine par une chaise : glisse jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles et tiens 40 à 60 secondes. Ça pique, et ça marche.
Mets ça dans une séance répétable
Enchaîne trois ou quatre tours de squats au poids du corps, fentes et ponts fessiers, 10 à 15 répétitions chacun, environ une minute de repos entre les tours. Fais ça deux fois par semaine et note-le dans Bulky.
Note la variation utilisée, pour savoir exactement quoi répéter la prochaine fois. Quand la séance cesse de sembler dure, mets les variations plus dures ci-dessus. La progression à la maison suit le même ordre qu'à la salle : plus de contrôle, plus d'amplitude, plus de répétitions.